볶음밥은 간단하고 맛있지만, 막상 먹으려고 하면 밥 양이 신경 쓰인다. 일반적인 볶음밥 한 그릇에는 밥이 200~250g 정도 들어간다. 양을 넉넉히 먹는 사람이라면 300g 가까이 들어가야 포만감이 생긴다. 맛있게 먹고 싶지만, 밥 양과 탄수화물이 부담되는 이유도 여기에 있다.
이럴 때는 밥을 무조건 줄이기보다, 다른 재료로 양과 식감을 채우는 방식이 좋다. 이번 레시피는 밥을 150g만 사용하고, 닭가슴살과 브로콜리로 든든함을 살린 닭가슴살볶음밥이다. 밥 양은 줄였지만 큼직하게 썬 닭가슴살과 굵게 다진 브로콜리가 들어가 한 접시를 먹어도 허전하지 않다.
다이어트볶음밥이라고 하면 맛이 밋밋하거나 양이 부족할 것 같지만, 이 레시피는 그런 느낌이 적다. 닭가슴살에 마요네즈와 양념을 먼저 버무려 볶기 때문에 퍽퍽함이 덜하고, 브로콜리는 밥알 사이에 자연스럽게 섞여 식감을 살린다. 밥은 줄이고 단백질과 채소를 더한 저탄수볶음밥으로 활용하기 좋다.
닭가슴살볶음밥 조리 시간과 분량
조리 시간은 약 15분이다. 분량은 1인분 기준이다. 혼자 먹는 점심, 운동 후 식사, 식단 조절 중인 저녁 메뉴로 좋다. 밥은 먹고 싶지만 탄수화물 양이 부담스러운 날에 만들기 좋은 한 그릇 요리다.
재료
따뜻한 밥 150g을 준비한다. 닭가슴살은 껍질 없는 것으로 100g을 사용한다. 달걀은 1개, 브로콜리는 100g이 필요하다. 브로콜리는 미리 찐 것을 사용하면 편하고, 냉동 브로콜리를 해동해서 써도 괜찮다.
간을 맞출 재료로는 간장 1/2작은술, 맛술 1/2작은술을 준비한다. 소금과 굵은 후추는 기호에 맞게 사용한다. 볶을 때 넣는 마요네즈는 2작은술이다.
닭가슴살 밑간에는 마요네즈 1작은술, 치킨스톡 1/3작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 굵은 후추 약간을 넣는다. 이 밑간을 해두면 닭가슴살 잡내가 줄고, 볶았을 때 풍미가 더 살아난다.
만드는 법
먼저 브로콜리를 굵게 다진다. 꽃봉오리 부분까지 칼로 세게 다지면 너무 잘게 부서질 수 있다. 줄기 부분은 칼로 굵게 다지고, 봉오리 부분은 손으로 가볍게 나누듯이 뜯어주면 식감이 더 좋다.
브로콜리는 너무 곱게 다지지 않는 것이 좋다. 지나치게 잘게 다지면 밥에 섞였을 때 존재감이 약해지고 물기가 많이 나올 수 있다. 어느 정도 씹히는 크기를 남겨두면 브로콜리볶음밥 특유의 산뜻한 식감이 살아난다.
달걀은 미리 풀어둔다. 간장과 맛술도 작은 그릇에 섞어 준비한다.
닭가슴살은 1cm 정도의 큐브 모양으로 썬다. 너무 작게 자르면 닭가슴살의 든든한 식감이 줄어들고, 너무 크게 자르면 익는 시간이 길어진다.
손질한 닭가슴살을 볼에 담는다. 여기에 밑간용 마요네즈 1작은술, 치킨스톡 1/3작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 굵은 후추를 넣고 조물조물 버무린다. 이렇게 먼저 양념을 입혀두면 닭가슴살에 맛이 배고, 볶았을 때 쉽게 딱딱해지지 않는다.
팬에 마요네즈 2작은술을 넣고 밑간한 닭가슴살을 함께 넣는다. 팬을 먼저 달군 뒤 기름을 두르는 방식이 아니라, 마요네즈와 닭가슴살을 같이 넣고 중불에서 천천히 익힌다. 닭가슴살 겉면에 가볍게 노릇한 색이 돌 때까지 볶는다.
마요네즈는 기름 대신 사용된다. 닭가슴살 표면을 부드럽게 감싸주고, 고소한 맛도 더해준다. 덕분에 닭가슴살볶음밥이 퍽퍽하지 않고 조금 더 촉촉하게 완성된다.
닭가슴살이 어느 정도 익으면 풀어둔 달걀을 팬에 붓는다.
달걀이 살짝 굳기 시작할 때 따뜻한 밥 150g을 넣는다. 나무주걱으로 밥알을 풀어가며 볶는다. 밥이 뭉쳐 있으면 달걀과 양념이 고르게 섞이지 않으므로, 눌러 으깨기보다 가볍게 풀어주는 느낌으로 볶는다.
밥과 달걀이 어느 정도 섞이면 다져둔 브로콜리를 넣는다. 브로콜리는 이미 찐 것이나 해동한 것을 사용하므로 오래 볶을 필요가 없다. 밥알 사이에 브로콜리가 자연스럽게 섞일 정도로만 볶아준다.
마지막으로 미리 섞어둔 간장과 맛술을 팬 가장자리 쪽에 둘러 넣는다. 팬 가장자리에서 간장이 살짝 데워지면 향이 더 좋아진다. 전체를 한 번 더 고르게 볶은 뒤, 소금과 굵은 후추로 간을 맞춘다.
완성된 닭가슴살 브로콜리 볶음밥은 접시에 살짝 높이 쌓듯이 담는다. 닭가슴살이 큼직하게 들어가 한 숟가락마다 씹는 맛이 있고, 브로콜리는 밥 사이에 자연스럽게 섞여 있다. 밥을 줄인 저탄수볶음밥이지만 겉보기에는 부족해 보이지 않는다.
맛있게 만드는 포인트
이 레시피에서 가장 중요한 부분은 닭가슴살 밑간이다. 닭가슴살은 그냥 볶으면 쉽게 퍽퍽해질 수 있다. 하지만 마요네즈와 치킨스톡, 다진 마늘, 후추를 먼저 버무려두면 맛이 배고 식감도 한결 부드러워진다.
브로콜리는 밥 양을 줄인 볶음밥에 잘 맞는 재료다. 잘게 다져 넣으면 밥알 사이에 자연스럽게 섞이고, 한 숟가락을 먹을 때마다 채소의 식감이 함께 느껴진다. 채소로 억지로 양을 늘린 느낌이 아니라, 원래 이런 볶음밥처럼 자연스럽게 어울린다.
밥은 가능하면 따뜻한 밥을 사용하는 것이 좋다. 차가운 밥을 그대로 넣으면 팬에서 풀어지는 데 시간이 걸리고, 닭가슴살과 달걀이 과하게 익을 수 있다. 냉장고에 있던 밥을 쓸 때는 전자레인지에 살짝 데운 뒤 넣으면 훨씬 편하다.
간은 마지막에 조절하는 것이 좋다. 치킨스톡과 마요네즈에도 기본적인 감칠맛과 짠맛이 있기 때문에 처음부터 소금을 많이 넣을 필요는 없다. 마지막에 한 번 맛을 보고 소금과 후추로 부족한 간만 맞추면 된다.
닭가슴살볶음밥은 식단 관리 중에도 만족스럽게 먹기 좋은 메뉴다. 밥은 150g으로 줄였지만 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 브로콜리 100g이 들어가 포만감이 꽤 든든하다. 볶음밥은 포기하기 싫지만 밥 양이 부담스러운 사람에게 잘 어울린다.
간단하지만 맛이 심심하지 않고, 한 접시만 먹어도 든든하다. 밥은 줄이고 단백질과 채소를 더한 다이어트볶음밥을 찾는다면, 닭가슴살 브로콜리 볶음밥은 부담 없이 만들기 좋은 저탄수 한 끼다.
