주 2회 러닝이든, 주 2회 러닝이든 러닝을 시작하면 매번 열심히 달리게 된다. 오늘도 땀을 충분히 흘렸고, 숨도 꽤 찼고, 운동한 느낌도 확실하다. 그런데 시간이 지나도 기록은 크게 좋아지지 않는다. 오히려 다리가 무겁고, 무릎이나 발목이 조금씩 불편해진다. 바쁜 직장인 러너라면 더 그렇다. 일주일에 두세 번 겨우 시간을 내는데, 그 짧은 시간마저 설렁설렁 뛰면 손해 보는 기분이 들기 때문이다.
이럴 때 한 번쯤 들어볼 만한 개념이 80/20 러닝 훈련법이다. 다만 여기서 말하는 80/20은 비즈니스에서 흔히 말하는 파레토 법칙, 성과의 80%가 원인의 20%에서 나온다는 말과는 다르다. 러닝에서의 80/20은 훈련 강도를 어떻게 나눌 것인가에 관한 이야기다.
80/20 러닝이란 무엇인가
80/20 러닝은 간단히 말해 전체 훈련의 80%는 낮은 강도로 달리고, 나머지 20%만 중간 이상 또는 고강도로 달리는 방식이다.
일반 러너들을 가만히 보면, 50/50에 가까운 운동을 하기 쉽다. 절반쯤은 힘들게, 절반쯤은 애매하게 달리는 식이다. 문제는 이 ‘애매하게 빠른 달리기’가 생각보다 피로를 많이 만든다는 점이다. 회복은 충분히 되지 않는데, 그렇다고 고강도 훈련처럼 확실한 자극을 주는 것도 아니다.
그래서 80/20 러닝은 중간 강도에 머무는 시간을 줄이고, 일부 달리기를 과감하게 느리게 바꾸라고 방법이다.
80/20 러닝을 널리 알린 인물로는 매트 피츠제럴드다.
그는 80/20 Running에서 마라톤과 사이클 같은 지구력 종목의 엘리트 선수들이 훈련 대부분을 아주 낮은 강도로 수행한다는 점을 설명했다.
빠른 기록을 내는 선수들이 늘 빠르게만 달리는 것은 아니다. 오히려 훈련의 대부분은 숨이 크게 차지 않는 낮은 강도에서 이뤄진다.
이 방식은 분극화 훈련이라고도 불린다. 중간 강도에 오래 머무르지 않고, 아주 편한 훈련과 아주 힘든 훈련을 나누는 방식이다. “늘 적당히 힘든 달리기”보다 “대부분은 편하게, 일부는 확실히 힘들게” 가는 쪽이 효율적이라는 뜻이다.
저강도 달리기는 어느 정도로 느려야 할까
존2 러닝이라는 게 있다. 보통 최대심박수의 60~70% 정도를 말한다. 80/20 러닝에서 말하는 저강도도 이 개념과 크게 다르지 않다. 다만 심박계나 스마트워치가 없어도 확인할 수 있는 방법이 있다.
가장 쉬운 기준은 대화 테스트다. 달리면서 한 문장을 끊기지 않고 말할 수 있으면 저강도에 가깝다. “오늘 날씨가 좋아서 천천히 뛰기 괜찮네” 정도를 숨차지 않게 말할 수 있어야 한다. 중간에 헉헉거리며 숨을 골라야 한다면 이미 강도가 높아진 상태다.
심박수로 관리하고 싶다면 기준을 조금 단순하게 잡아도 된다. 전체 달리기 시간의 80%를 최대심박수의 80% 이하로 유지한다는 식이다. 피츠제럴드가 설명한 엘리트 선수들의 저강도 범위도 최대심박수의 77~79% 정도로 제시된다. 스마트워치를 사용한다면 이 범위를 넘을 때 알림이 울리게 설정해두는 것도 좋은 방법이다.
훈련 계획은 어떻게 짜면 좋을까
80/20을 적용하는 방법은 어렵지 않다. 시간으로 나눠도 되고, 횟수로 나눠도 된다. 예를 들어 일주일 총 러닝 시간이 5시간이라면 4시간은 편하게 달리고, 1시간만 강하게 달리는 방식이다. 주 5회 달린다면 4회는 편한 조깅, 1회는 인터벌이나 템포런처럼 강도 있는 훈련을 넣으면 된다.
인터벌 훈련을 할 때는 주의할 점이 있다. 전력으로 달리는 시간만 20%에 넣는 것이 아니라, 그 사이의 회복 구간까지 고강도 훈련 쪽에 포함해 계산하는 것이 80/20 방식의 기본이다. 예를 들어 빠르게 1분 달리고 천천히 1분 회복하는 세트를 반복했다면, 전체 인터벌 세션을 강도 있는 훈련으로 보는 편이 자연스럽다.
주 2회 러닝이라도 80/20을 지켜야 할까
80/20은 반드시 지켜야 하는 법칙은 아니다. 일반 러너 수준에서 77/23 비율이나 46/54처럼 비교적 강도가 높은 비율로 훈련해도 10km 기록 향상에 큰 차이가 없었다는 결과도 있다. 특히 초보 러너라면 어떤 형태든 꾸준히 달리는 양이 늘어나는 것만으로도 기록이 좋아질 수 있다.
주 2회밖에 달릴 시간이 없는 직장인이라면 더 유연하게 생각해도 된다. 두 번 모두 완전히 느리게만 뛸 필요는 없다. 한 번은 편하게 오래 달리고, 한 번은 짧게라도 빠른 구간을 섞어도 된다. 또는 한 번의 러닝 안에서 앞부분은 천천히, 뒷부분은 조금 빠르게 달리는 식으로 조합해도 괜찮다.
알아야할 건 매번 전력으로 달리다 지쳐버리지 않는 것이다. 기록을 올리고 싶다는 마음은 이해되지만, 매번 숨이 턱까지 차는 달리기를 반복하면 몸은 회복할 시간을 갖지 못한다. 결국 부상이나 번아웃으로 이어지기 쉽다.
지금 필요한 건 느린 달리기 한 번이다
러닝 기록이 정체됐거나, 이제 막 제대로 달리기를 시작하려는 사람에게 가장 현실적인 방법은 지금의 힘든 훈련을 억지로 약하게 만드는 것이 아니다. 오히려 현재 훈련에 말하면서 뛸 수 있을 정도의 편한 달리기를 하나 더하는 편이 좋다.
예를 들어 주말에 5km를 늘 빠르게 뛰었다면, 평일 저녁에 20~30분 정도 아주 느린 조깅을 추가해보는 것이다. 속도는 중요하지 않다. 숨이 편하고, 다음 날 몸이 무겁지 않을 정도면 충분하다. 이렇게 저강도 달리기 시간이 쌓이면 전체 훈련 균형이 자연스럽게 80/20에 가까워진다.
80/20 러닝은 게으르게 뛰자는 말이 아니다. 오래 달리기 위해, 더 잘 회복하기 위해, 필요한 순간 더 강하게 달리기 위해 느린 시간을 확보하자는 말이다. 바쁜 사람일수록 무리한 훈련보다 지속 가능한 방식이 필요하다. 매번 이를 악물고 뛰기보다, 오늘은 조금 느리게 달려도 괜찮다. 그 느린 한 번이 결국 다음 기록을 만드는 바탕이 된다.
