“무산소 운동이란 게 정확히 어떤 운동을 말하는 건가요?”
“유산소 운동이랑은 구체적으로 뭐가 다른지 잘 모르겠어요”
평소 꾸준히 운동하는 습관이 없으신 분들이라면 무산소 운동이 정확히 무엇인지, 우리 몸에 어떤 긍정적인 변화를 주는지 생소하게 느껴질 수 있다. 무산소 운동이란 단거리 달리기나 근력 트레이닝처럼 아주 짧은 시간 동안 강력한 힘을 쏟아붓는 고강도 운동을 뜻한다.
무산소 운동을 꾸준히 하면 근육량과 근력이 강화될 뿐만 아니라 기초대사량이 올라가 살이 잘 안 찌는 체질이 되고, 각종 성인병을 예방하는 등 수많은 이점을 누릴 수 있다. 이번 글에서는 무산소 운동의 구체적인 효과와 장점, 유산소 운동과의 결정적인 차이점을 짚어보려 한다. 아울러 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 추천 운동 메뉴까지 소개한다.
무산소 운동이란
이름과는 달리 숨을 쉬지 않고 하는 운동을 뜻하는 것이 아니다. 우리 근육이 수축할 때 필요한 에너지를 생성하는 과정에서 산소를 소모하지 않기 때문에 무산소 운동이라는 명칭이 붙었다. 산소 대신 몸 안의 당질 등을 빠르게 태워 폭발적인 에너지를 만들어내는 방식이다
무산소 운동에는 어떤 것들이 있을까?
대표적인 무산소 운동으로는 흔히 웨이트 트레이닝이라 부르는 근력 운동, 단거리 달리기, 중거리 달리기 등이 있다. 이 외에도 투포환, 역도, 심지어는 짧은 순간 온 힘을 다하는 씨름 같은 종목도 무산소 운동의 범주에 포함된다.
참고: 레지스탕스 운동이란 근력 트레이닝처럼 특정 근육에 저항을 주는 동작을 반복하는 운동을 말한다. 스쿼트나 팔굽혀펴기처럼 자신의 몸무게를 이용하는 방법과 덤벨, 바벨 혹은 전용 머신을 활용하는 방법이 있다
무산소 운동이 몸에 주는 효과
무산소 운동은 짧은 시간 동안 강력한 힘이나 빠른 속도를 요구하기 때문에 근육 섬유 중에서도 특히 속근을 중점적으로 단련시킨다. 우리 근육은 성질에 따라 두 가지로 나뉜다.
- 속근 : 수축 속도가 빠르고 아주 큰 힘을 내지만, 금방 지쳐서 오래 지속하기 힘든 근육이다.
- 지근 : 수축 속도는 느리고 큰 힘을 내진 못하지만, 장시간 움직여도 피로를 잘 느끼지 않는 지구력 위주의 근육이다.
단거리 육상 선수나 도약 종목 선수의 몸이 탄탄한 이유는 바로 속근의 비율이 높기 때문이다. 속근은 트레이닝을 한 만큼 결과가 잘 드러나는 부위라 탄탄하고 슬림한 몸매를 만드는 데 효과적이며, 기초대사량 향상에도 도움을 준다.
기초대사량이란? 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명을 유지하기 위해(호흡, 심장 박동 등) 소비되는 최소한의 칼로리다. 하루 전체 에너지 소비량의 약 60%를 차지한다. 근육량이 늘어나면 이 기초대사량도 자연스럽게 올라간다.
무산소 운동과 유산소 운동, 무엇이 다를까?
가장 큰 차이는 지속 시간과 강도다. 무산소 운동은 짧고 굵게 에너지를 쏟아붓는 반면, 유산소 운동은 상대적으로 낮은 강도로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기처럼 오랫동안 꾸준히 움직이는 방식이다.에너지 생성 메커니즘을 보면 더 명확해진다.
우리 몸이 움직일 때 사용하는 핵심 에너지원은 아데노신 삼인산이다.
- 유산소 운동 : 산소를 이용해 이 아데노신 삼인산을 만들어낸다. 지방과 당질을 주 연료로 사용한다.
- 무산소 운동: 산소의 도움 없이 빠르게 아데노신 삼인산을 생성한다.
정리하자면, 운동의 세기, 버틸 수 있는 시간, 그리고 에너지를 만들 때 산소가 개입하느냐 아니냐가 두 운동을 가르는 기준이 된다.
무산소 운동을 하면 얻게 되는 이점
1: 근육량이 늘고 살이 잘 안 찌는 체질로 변화
근력 운동을 통해 근육량이 증가하면 기초대사량이 정비례해서 올라간다. 근육 1kg당 기초대사량은 하루 약 13kcal 정도지만, 근력 운동을 하면 분비되는 성장호르몬이 에너지 대사를 더욱 활발하게 만든다.
2 : 짧은 시간으로도 충분한 운동 효과
바쁜 현대인들에게 가장 큰 매력이 아닐까 생각한다. 무산소 운동은 워낙 강도가 높아 보통 1~3분 정도만 지속해도 충분한 자극이 된다. 헬스장에 가지 않더라도 집에서 스쿼트나 팔굽혀펴기 몇 세트만으로도 훌륭한 운동 효과를 거둘 수 있어 자투리 시간을 활용하기에 최적이다.
3 : 성인병(생활습관병) 예방
암, 심장병, 뇌졸중 같은 성인병을 예방하기 위해서는 일정 수준 이상의 체력이 필수다. 근력과 기초대사량, 순환기 기능이 뒷받침되어야 한다. 중강도 이상의 무산소 운동을 주 3회 이상 지속하면 체지방 연소와 더불어 심장과 혈관의 기능(순환기 기능)이 크게 향상된다.
추천하는 무산소 운동 트레이닝 메뉴 7가지
부담 없이 시작할 수 있는 대표적인 운동들을 소개한다. 본인의 체력에 맞춰 천천히 횟수를 늘려보자.
스쿼트(Squat) : 하체의 꽃이라 불리는 운동이다. 엉덩이(대둔근)와 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 집중적으로 단련하며, 척추기립근 강화에도 좋다. 발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 천천히 내려갔다 올라오는 동작을 반복한다.
플랭크(Plank) : 복근과 코어 근육을 강화하는 데 최고다. 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하며 일직선을 유지한다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하는 것이 핵심이다.
푸시업(Push-up) : 팔굽혀펴기는 가슴 근육과 팔 뒤쪽(상완삼두근)을 단련합니다. 머리부터 발끝까지 직선을 유지하며 내려갔다 올라옵니다. 힘드시다면 무릎을 땅에 대고 해도 좋다.
싯업(Sit-up) : 복근 전체를 강화해 탄탄한 배를 만드는 데 도움을 준다. 허리에 무리가 가지 않도록 반동을 줄이고 근육의 자극에 집중한다.
레그 런지(Leg Lunge) : 허벅지 전체와 엉덩이 라인을 살려주는 운동이다. 한쪽 발을 앞으로 크게 내디디며 무릎이 직각이 되도록 앉았다가 제자리로 돌아온다.
백 익스텐션 (Back Extension) : 허리 근육(척추기립근)을 강화한다. 엎드린 상태에서 상체를 천천히 들어 올리며 등 근육의 수축을 느낀다.
대시(Dash) : 전력 질주다. 근력 운동과 병행하면 잔근육이 살아나는 몸을 만드는 데 매우 효과적이다. 다만 무턱대고 달리기보다 충분한 스트레칭 후 서서히 속도를 올리는 것이 안전하다.
운동 효과를 극대화하는 3가지 핵심 포인트
첫째, 너무 오래 붙잡고 있지 말자
무산소 운동의 강도이지 시간이 아니다. 너무 오래 운동하면 몸은 이를 유산소 운동으로 인식해 지근을 사용하게 된다. 근육의 크기를 키우고 싶다면 짧은 시간 안에 강력한 자극을 주는 것에 집중한다.
둘째, 휴식도 운동의 일부 (초과회복)
근육은 운동할 때 자라는 것이 아니라, 운동으로 상처 난 근섬유가 쉴 때 더 튼튼하게 붙으면서 자란다. 이를 초과회복이라고 한다. 같은 부위를 매일 단련하기보다는 48~72시간 정도의 휴식을 주어 주 2~3회 정도로 조절하는 것이 가장 효율적이다.
셋째, 근육의 재료, 단백질을 보충
운동 후에는 근육의 합성 속도가 최고조에 달한다. 이때 닭가슴살, 달걀, 소고기, 대구, 콩 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취해 준다. 한국 성인 남성 기준 하루 약 60~65g, 여성 기준 50g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 또한, 공복 상태의 운동은 오히려 근육을 갉아먹을 수 있으니 가벼운 간식을 섭취하는 것을 추천한다.
무산소 운동은 짧은 시간 안에 강한 힘을 발휘하여 속근을 단련하고 기초대사량을 높여주는 효율적인 운동 방식이다. 유산소 운동이 심폐지구력을 키워준다면, 무산소 운동은 우리 몸의 엔진 출력 자체를 키워주는 역할을 한다.
바쁜 일상 속에서 따로 시간을 내기 힘들다면 오늘 소개해 드린 스쿼트나 플랭크부터 시작해 보는 건 어떨까 한다. 짧은 고강도 운동과 적절한 휴식, 그리고 올바른 영양이 뒷받침된다면 여러분도 곧 더 탄탄하고 활기찬 몸을 가지실 수 있을 것이다.
