아침밥을 제대로 차려 먹자고 생각할 때는 많다. 밥에 국 하나 놓고 반찬도 몇 가지 꺼내 먹고 싶지만, 막상 아침시간이 되면, 마음처럼 되지 않는다. 그렇다 보니 영양까지 꼼꼼히 챙기기는 더 어려워진다. 그래서 아침일수록 손은 덜 가고, 대신 영양은 조금이라도 더 챙길 수 있는 방법. 평소 식사에서 부족해지기 쉬운 아연 부족을 조금 더 수월하게 보충하는 방법, 그중에서도 아침 식사에 한 번만 솔솔 뿌려도 활용하기 좋은 재료에 대해 이야기해보려고 한다.
매일 조금씩 더하고 싶은 영양소, 아연
아연은 면역 기능을 돕고, 상처가 아물 때도 관여하고, 피부와 머리카락 건강을 유지하는 데도 관련이 있다. 또한, 맛을 느끼는 감각, 미각을 유지하는 데도 필요한 영양소다. 또 피부나 뼈대의 성장과 유지에도 관여한다. 그래서 아연이 부족해지면 상처가 잘 낫지 않거나, 음식 맛을 잘 못 느끼는 미각 이상, 성장 지연, 만성 설사 같은 문제에 영향을 줄 수 있다.
아연은 생선과 해산물, 고기류, 해조류, 채소류, 콩류, 견과류 등에 들어 있다. 말만 들으면 여러 식품에 널리 들어 있는 것 같지만, 문제는 이런 재료를 매끼 의식적으로 챙겨 먹는 일이 생각보다 쉽지 않다는 데 있다. 그래서 아연은 일상 식사에서 부족해지기 쉬운 영양소 가운데 하나로 꼽힌다.
아침마다 김가루 한 번, 아연 부족 해결법
아연을 꾸준히 보충하고 싶다면, 아침 식사에 김가루 같은 해조류 가루를 한 번 뿌려 먹는 방식이 꽤 실용적이다. 그냥 늘 먹는 음식 위에 살짝 더한다는 느낌이면 충분하다. 그렇게 해야 오래 간다.
아침에 곁들이기 쉬운 먹는 법 3가지
추천하는 양은 한 끼 기준 1/2작은술에서 1작은술 정도다. 너무 많지 않아서 부담도 적고, 꾸준히 이어가기에도 괜찮다.
1. 밥에 솔솔 뿌리기
가장 간단한 방법은 따뜻한 밥 위에 한 번 뿌려 먹는 것이다. 아침에 입맛이 없을 때도 바다 향이 살짝 올라오면 숟가락이 좀 더 가볍게 움직이기도 한다. 또 빈혈이나 장 상태에 특별한 문제가 없다면, 흰쌀밥만 먹기보다 현미 비율을 조금 높이는 것도 아연 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
2. 낫토나 콩 반찬에 더하기
낫토 역시 아연이 들어 있는 식품 가운데 하나다. 낫토 한 팩 40g에는 약 0.75mg 정도의 아연이 들어 있다. 여기에 김가루를 한 번 더하면 아연 보충에 조금 더 힘을 보탤 수 있다. 불을 쓰지 않고 바로 먹는 음식이라 향도 더 잘 살아난다. 낫토 특유의 냄새가 부담스러운 사람에게도 오히려 먹기 조금 더 편하게 느껴질 수 있다. 이때는 가루를 너무 아끼지 말고, 평소보다 약간 넉넉하게 넣는 것이 좋다.
3. 달걀 요리에 더하기
달걀도 아연 부족 보충에 도움이 되는 식재료다. 달걀 1개에는 약 0.5mg 정도의 아연이 들어 있다. 김가루는 달걀물에 섞어 부쳐도 좋고, 달걀말이나 스크램블 위에 마지막에 한 번 더 뿌려도 괜찮다. 이렇게 하면 색감도 더 살아나고, 아연도 조금 더 챙길 수 있다. 도시락 반찬으로도 잘 어울린다.
