비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 영양소다. 그리고, 장에서 칼슘 흡수를 늘리고, 체내 칼슘을 유지해 뼈 건강에 관여하며, 동시에 근육과 면역 기능과도 연결된다. 문제는 현대인의 생활 방식이다. 실내에 머무는 시간이 길고 햇빛을 충분히 쬐지 못하면 부족해지기 쉽다. 실제로 국가건강정보포털은 우리나라 소아·청소년 자료에서도 비타민 D 섭취가 기준에 못 미치는 경우가 많다고 안내하고 있다. 성인 역시 크게 다르지 않다.
아침에 요거트에 무엇을 더할지가 중요
그래서 비타민 D를 챙길 때는 거창한 보충제부터 찾기보다, 아침 식사에서 어떻게 붙여 먹을지부터 보는 편이 현실적이다. 아침에 요거트가 자주 거론되는 이유도 여기에 있다. 손이 많이 가지 않고, 다른 재료와 섞기 쉬워서다. 게다가 비타민 D는 지용성 비타민이라 지방과 함께 먹을 때 흡수가 유리하다. 식품안전나라도 골다공증 예방 식사 원칙에서 요구르트 같은 유제품, 생선, 콩 식품을 함께 활용하라고 안내한다.
1. 삶은 달걀
달걀은 비타민 D를 포함한 대표 식품이다. 삶은 달걀 100g에는 비타민 D가 12.06㎍ 들어 있다. 특히 달걀노른자 쪽에 비타민 D가 몰려 있어, 흰자만 먹는 방식보다는 전란으로 먹는 편이 낫다. 단백질까지 함께 들어 있어 아침 한 끼 구성이 훨씬 탄탄해진다는 점도 장점이다.
아침에 요거트와 같이 먹는 방식은 의외로 어렵지 않다. 삶은 달걀을 굵게 다져 플레인 요거트에 가볍게 섞으면 된다. 여기에 소금 약간, 후추 조금, 올리브오일을 살짝 더하면 달걀 샐러드와 요거트 소스의 중간쯤 되는 맛이 난다. 달큰한 요거트 토핑만 떠올렸던 사람이라면 조금 낯설 수 있지만, 아침 식사로는 훨씬 든든하다.
2. 볶은 버섯, 그중에서도 표고·느타리·새송이 대신 ‘비타민 D 강화용’으로 보는 버섯류
버섯은 비타민 D 식품을 말할 때 빠지지 않는다. 특히 건조 과정을 거치거나 자외선에 노출된 버섯류는 비타민 D 함량이 달라질 수 있다. 다만 버섯 종류와 처리 방식에 따라 차이가 커서, 한 가지만 절대적인 식품처럼 보는 것보다는 ‘아침에 얹기 좋은 비타민 D 보완 재료’ 정도로 접근하는 게 더 정확하다.
아침에 요거트와 붙일 때는 생으로 넣기보다 팬에 살짝 볶는 편이 훨씬 낫다. 기름을 아주 조금 두르고 볶아주면 풍미가 올라가고, 지용성 비타민 흡수에도 유리하다. 간은 진하게 하지 말고 후추, 간장 몇 방울, 참깨 정도만 더해도 충분하다. 여기에 참치나 닭가슴살을 곁들이면 아침 한 끼로 꽤 안정적이다.
3. 견과류
견과류 자체가 비타민 D가 아주 많은 식품은 아니다. 대신 아몬드, 호두 같은 견과류는 지방을 제공해 비타민 D가 들어 있는 다른 식품과 함께 먹을 때 조합이 좋아진다.견과류는 식감까지 더해줘 아침에 요거트를 한 끼 식사처럼 느끼게 만든다는 장점도 있다.
잘게 다진 견과류를 요거트에 뿌리고, 옆에 삶은 달걀이나 버섯 반찬을 두면 훨씬 균형이 좋아진다. 결국 핵심은 요거트 하나만 먹는 데 있지 않다. 요거트를 중심으로 비타민 D 식품과 지방 식품을 같이 붙여주는 데 있다.
비타민 D는 뼈 건강만이 아니라 전반적인 몸 상태와 연결되는 영양소다. 그런데 식품으로 충분히 챙기기 쉬운 영양소는 아니라서, 아무 생각 없이 식사를 하면 빠지기 쉽다. 그래서 아침이 중요하다. 손에 잡히는 요거트 하나를 먹더라도, 거기에 삶은 달걀을 더할지, 버섯을 곁들일지, 견과류를 뿌릴지를 정해두면 차이가 생긴다. 매일 대단하게 챙기지 않아도 된다. 익숙한 재료를 조합하는 습관, 그게 결국 오래 간다.