토마토주스는 그냥 편하게 마시는 채소 음료 정도로 생각하기 쉽다. 그런데 알고 보면 꽤 실용적인 선택지다. 토마토를 생으로 먹는 것과는 장단점이 다르고, 어떤 성분은 생토마토보다 오히려 주스로 마실 때 더 챙기기 쉬운 면도 있다. 다만 아무 제품이나 고르면 되는 건 아니고, 언제 어떻게 마시느냐에 따라 체감도 달라질 수 있다.
토마토 레시피, 어떻게 마셔야 더 잘 챙길 수 있을까
먼저 생토마토 100g을 보면 열량은 16kcal, 칼륨은 250mg, 총식이섬유는 2.6g, 비타민 C는 14.16mg 정도다. 반면 국내 유통 100% 무가당 토마토주스 제품 예시를 보면 100mL당 열량 19kcal, 탄수화물 5g, 당류 4g, 나트륨 10mg 수준으로 표시된다. 생토마토는 비타민 C와 식이섬유를 비교적 자연스럽게 챙기기 좋고, 주스는 마시기 편하다는 장점이 있다.
토마토주스가 자주 언급되는 이유는 역시 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드 성분으로, 강한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 하루 5mg 이상 라이코펜 섭취가 혈압 관리에 도움이 될 수 있고, 토마토를 익히거나 기름과 함께 먹으면 활용성이 좋아질 수 있다. 그래서 토마토주스를 고를 때는 무가당, 무염 또는 저염, 100%에 가까운 제품인지부터 보는 편이 낫다.
토마토주스를 마실 때 가장 먼저 볼 건 소금 첨가 여부
시판 제품 가운데는 100mL당 나트륨이 10mg 정도인 것도 있지만, 제품에 따라 더 높아질 수 있다. 평소 혈압이나 붓기를 신경 쓰는 사람이라면 성분표를 한 번 확인하고 고르는 습관이 필요하다.
마시는 방법도 중요하다. 라이코펜은 지용성 성분이라 올리브오일처럼 기름과 함께 먹으면 흡수에 유리할 수 있다. 그래서 토마토주스를 차갑게만 마시는 것보다, 따뜻하게 데워 수프처럼 마시거나 올리브오일을 약간 떨어뜨려 먹는 방식도 괜찮다. 또 아침에 토마토나 토마토 가공품을 챙기는 습관이 실천하기 편하다는 점도 장점이다.
다만 많이 마신다고 무조건 좋은 건 아니다. 소금이 들어간 제품은 나트륨 섭취가 늘 수 있고, 당을 더한 제품은 열량과 당류가 생각보다 높을 수 있다. “토마토주스”라고 적혀 있어도 실제로는 토마토 음료에 가까운 제품도 있어서, 100mL당 열량과 당류를 꼭 보는 편이 좋다.
토마토 레시피는 다양하다.
첫째, 토마토+두유 음료는 토마토 맛이 부담스러운 사람도 비교적 편하게 마실 수 있다.
둘째, 말린 무나 채소를 토마토주스로 불려 만드는 매콤한 반찬은 식이섬유를 같이 챙기기 좋다.
셋째, 토마토주스로 만드는 원팬 파스타는 바쁜 날 간단하게 만들기 좋고, 올리브오일을 곁들이면 풍미도 살아난다.
넷째, 토마토 크림 펜네처럼 도시락 반찬으로 응용할 수도 있다.
다섯째, 물 없이 토마토주스로 끓이는 카레는 맛이 훨씬 진해진다.
여섯째, 콩을 넣은 칠리 스타일 토마토소스 조림은 식이섬유와 단백질을 같이 챙기기 좋다.
일곱째, 파프리카를 넣은 토마토 리소토는 비타민 C와 비타민 E 조합까지 생각해볼 수 있다. 원문이 강조한 핵심은 한 가지다. 그냥 마셔도 되지만, 요리에 넣으면 훨씬 꾸준히 먹기 쉬워진다는 점이다.
토마토주스는 생토마토를 완전히 대신하는 식품이라기보다, 라이코펜을 간편하게 챙기기 좋은 방식에 가깝다. 비타민 C와 식이섬유를 더 온전히 챙기고 싶다면 생토마토도 같이 먹는 편이 좋고, 라이코펜 활용성을 높이고 싶다면 무가당·무염 제품을 골라 기름을 조금 더한 요리나 아침 식사에 붙여 먹는 방식이 잘 맞는다. 결국 중요한 건 많이 마시는 게 아니라, 내 식생활 안에 무리 없이 들어오게 만드는 것이다.