나른한 오후 3시, 업무나 공부에 지쳐갈 때쯤이면 어김없이 찾아오는 손님이 있다. 바로
“아, 당 떨어진다”
편의점으로 달려가 초콜릿이나 과자를 집어 들자니 칼로리와 정제설탕, 지방이 신경 쓰이고, 그렇다고 꾹 참자니 스트레스가 쌓인다. 이럴 때 죄책감 없이, 오히려 내 몸을 챙기면서 달콤함을 즐길 수 있는 간단 ‘홈 디저트’ 레시피가 있다.
준비물은 딱 세 가지. 바나나, 콩가루(인절미 가루), 그리고 소금 한 꼬집이다. 만드는 방법은 단순하지만, 그 영양학적 가치는 가볍지 않다.
붓기는 빼고 에너지는 채우는 바나나
바나나는 다이어터들에게도, 운동선수들에게도 사랑받는 대표적인 에너지 과일이다. 바나나의 주성분인 탄수화물은 체내 흡수가 빨라 즉각적인 에너지원으로 쓰이기 때문이다.
운동 전후, 아침 식사 대용으로 제격 – 바나나는 100g당 약 86~90kcal 정도로, 밥 한 공기의 3분의 1 수준이다. 하지만 포만감은 훌륭하죠. 운동하기 전 가볍게 먹으면 퍼포먼스를 올려주고, 바쁜 아침에 먹으면 뇌를 깨우는 든든한 연료가 된다.
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나트륨 배출의 일등 공신, 칼륨 – 한국인의 식단은 찌개, 김치 등 염분 섭취가 많은 편이다. 자고 일어나면 얼굴이 붓거나 몸이 무겁게 느껴지는 이유도 바로 과도한 나트륨 때문인 경우가 많다. 바나나에는 100g당 약 360mg의 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 체내의 불필요한 나트륨과 노폐물을 소변으로 배출시키는 역할을 한다.
비타민 B6 – 단백질 대사를 돕고 신경계를 안정시킨다. 행복 호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’ 생성에도 관여해 우울감을 덜어주는 데 도움을 준다.
식이섬유 – 바나나에 풍부한 수용성 식이섬유와 펙틴은 장운동을 활발하게 해 변비를 예방합니다.
철분 부족을 채워주는 콩가루(볶은 콩가루)
흔히 떡(인절미)이나 빙수에 뿌려 먹는 고소한 콩가루는 밭에서 나는 소고기라 불리는 대두를 통째로 갈아 만든 영양 덩어리다.
여성에게 꼭 필요한 철분 부족 보충제 – 한국영양학회의 영양소 섭취 기준에 따르면 성인 여성의 하루 철분 권장 섭취량은 약 10~14mg(폐경 전)이지만, 실제 식사만으로는 이를 채우기가 쉽지 않아 빈혈을 겪는 분들이 많다. 콩가루 100g에는 약 7~8mg의 철분이 들어 있다. 밥숟가락으로 크게 한 스푼만 챙겨 먹어도 부족하기 쉬운 철분을 간편하게 보충할 수 있는 훌륭한 공급원이 된다.
식물성 단백질 – 콩가루의 약 35%는 단백질이다. 근육 유지와 면역력 강화에 필수적이다.
이소플라본 – 콩에 들어있는 이소플라본은 여성 호르몬(에스트로겐)과 유사한 구조를 가지고 있어, 뼈 건강과 피부 미용, 갱년기 증상 완화에 도움을 준다.
달콤한 디저트를 먹으면서 단백질과 철분, 이소플라본까지 챙길 수 있다니, 이보다 똑똑한 간식이 있을까?
단맛의 격을 높이는 소급 한 꼬집
바나나와 콩가루만으로도 충분히 맛있지만, 여기에 화룡점정을 찍는 것이 소금 한 꼬집이다.
단짠 효과로 풍미 폭발 – 소량의 짠맛이 미각을 자극해 뒤따라오는 단맛을 훨씬 선명하고 강하게 느끼게 해 준다. 설탕이나 꿀을 더 넣지 않아도, 소금 한 꼬집이면 바나나 본연의 달콤함을 극대화할 수 있다.
어떤 소금을 써야 할까 – 맛소금이나 정제염보다는 천일염, 구운 소금, 함초 소금처럼 미네랄이 살아있는 자연 소금을 추천한다. 정제되지 않은 소금에는 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄이 포함되어 있어 짠맛이 덜 자극적이고 끝맛에 은은한 단맛이 감돈다.
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질리지 않고 즐기는 응용 레시피 4가지
기본 레시피는 간단하다. 한입 크기로 자른 바나나 위에 콩가루를 솔솔 뿌리고, 소금을 손가락으로 살짝 집어 톡 뿌려주면 끝이다. 하지만 매일 똑같이 먹기 지루하다면, 이렇게 변주를 줘보자.
① 그릭 요거트와 함께 (든든함 UP) – 꾸덕한 그릭 요거트 위에 바나나, 콩가루, 소금을 올려보자. 단백질 함량이 대폭 늘어나고 포만감이 커져 가벼운 저녁 식사나 운동 후 간식으로 완벽하다.
② 꿀 한 바퀴 (달콤함 UP) – “오늘은 진짜 단 게 당긴다” 싶은 날엔 꿀이나 메이플 시럽, 혹은 알룰로스를 한 바퀴 둘러보자. 콩가루의 고소함과 꿀의 향긋함이 어우러져 고급 디저트 카페 메뉴가 부럽지 않다.
③ 오트밀과 섞어서 (아침 식사로) – 따뜻하게 불린 오트밀에 이 조합을 섞어 먹으면 식이섬유와 복합 탄수화물, 단백질이 균형 잡힌 최고의 아침 식사가 된다. 바쁜 아침, 속을 편안하고 든든하게 채워준다.
④ 두유와 갈아서 (마시는 스무디) – 믹서기에 바나나 1개, 콩가루 2스푼, 소금 약간, 그리고 무가당 두유를 넣고 갈아준다. 카페에서 파는 곡물 라떼보다 훨씬 진하고 건강한 스무디가 완성된다.