“잠이 오지 않을 때 술 한 잔 마시면 금방 잠든다.”
이런 경험 때문에 자기 전에 술을 마시는 습관이 생기도 하며, 실제로 성인 남녀 중 상당수가 잠들기 위해 술의 힘을 빌린다는 통계가 적지 않다.
하지만 과학 연구를 살펴보면 이야기가 조금 달라진다. 술은 잠드는 순간에는 도움이 될 수 있지만, 전체적인 수면의 질은 오히려 떨어뜨린다.
밤중에 여러 번 깨거나, 아침에 일어나도 피로가 남아 있는 느낌이 든다면 그 원인은 잠들기 전 술일 수도 있다.
이번 글에서는 알코올이 수면에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 술에 의존하지 않고 숙면을 얻는 방법을 과학적 근거를 바탕으로 차근차근 설명해 보려 한다.
잠이 오지 않을 때 술을 마시면 왜 잠이 오는 것처럼 느껴질까?
술을 마시면 몸이 나른해지고 졸음이 몰려온다. 그래서 많은 사람이 “술이 수면에 도움이 된다”고 생각한다. 하지만 이 졸림이 정말 좋은 수면으로 이어지는 것일까?
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먼저 알코올이 잠을 유도하는 과정부터 살펴보자.
알코올에는 뇌의 각성 상태를 낮추는 진정 작용이 있다. 술을 마시면 뇌에서 GABA(감마아미노부티르산)라는 신경전달물질의 작용이 강화되는데, 이 물질은 신경 활동을 억제하는 역할을 한다.
그 결과 긴장이 풀리고 몸이 이완되면서, 사람은 자연스럽게 졸음을 느끼게 된다.
“술을 마시면 금방 잠든다”는 느낌은 바로 이런 진정 작용 때문이라고 볼 수 있다.
하지만 쉽게 잠드는 것과 좋은 수면을 얻는 것은 전혀 다른 문제다.
깊은 잠처럼 느껴지는 상태, 사실은 좋은 수면이 아닐 수도 있다
술을 많이 마신 날, “어제 완전히 곯아떨어졌다”라고 말하는 경우가 있다. 아침까지 깊이 잤다고 느끼기도 한다.
그러나 이런 상태는 실제로는 숙면이 아니라 일종의 혼수 상태에 가까운 수면일 수 있다.
알코올을 섭취하면 수면 초반에 서파수면(깊은 비REM 수면)이 일시적으로 증가한다. 그래서 사람들은 “푹 잤다”는 느낌을 받는다.
하지만 시간이 지나 수면 후반으로 갈수록 상황이 달라진다. 수면이 점점 얕아지고, 밤중에 깨는 횟수(중도각성)가 증가한다.
술로 인한 깊은 잠은 잠깐뿐이다. 전체적인 수면을 보면 오히려 수면의 질은 크게 떨어지는 것이다.
아침에 일어나 “잔 것 같은데도 피곤하다”고 느끼는 이유도 바로 여기에 있다.
술을 마셔도 숙면이 어려운 이유 5가지
술을 마시면 잠드는 속도는 빨라질 수 있다. 하지만 동시에 여러 문제가 발생한다.
대표적인 이유는 다음 다섯 가지다.
- 수면 후반에 자주 깨게 된다
- REM 수면과 비REM 수면의 균형이 무너진다
- 알코올 분해 과정에서 각성 작용이 생긴다
- 이뇨 작용으로 밤중에 화장실에 자주 간다
- 수면무호흡증 위험이 높아진다
수면 후반의 중도 각성 증가
술을 마신 날 새벽에 자주 깨는 경험을 해본 사람도 많을 것이다. 이는 알코올이 유발하는 대표적인 수면 장애다. 초반 몇 시간만 잠을 쉽게 만들 뿐 이후에는 수면이 얕아진다.
REM 수면 감소
좋은 수면은 REM 수면과 비REM 수면이 일정한 리듬으로 반복되는 것이 중요하다.
그러나 알코올은 이 균형을 크게 흔든다.
알코올은 REM 수면 시작을 늦추고 전체 REM 수면 시간을 감소시킨다.
REM 수면은 기억 정리와 감정 조절에 관여하는데, 이 수면이 부족하면 낮 동안 집중력이 떨어지거나 감정이 불안정해질 수 있다.
알코올 분해로 인한 각성
술을 마시고 잠든 뒤 새벽에 갑자기 깨는 경우가 있다.
이 현상은 알코올이 분해되는 과정과 관련이 있다.
알코올은 간에서 아세트알데히드라는 물질로 바뀌는데, 이 물질이 늘어나면 교감신경이 활성화되어 뇌가 깨어나기 쉬운 상태가 된다.
처음에는 졸리지만 시간이 지나면 오히려 잠이 깨는 이유다.
이뇨 작용
알코올은 이뇨 작용을 일으켜 밤중에 소변이 마려워 깨기 쉽다.
특히 맥주처럼 수분이 많은 술을 마시면 이 현상이 더 심해질 수 있다.
수면무호흡 위험 증가
알코올은 근육을 이완시키는 작용도 있다.
이 때문에 목과 혀 근육이 느슨해지면서 기도가 좁아지고 코골이가 심해질 수 있다.
심한 경우에는 수면무호흡으로 이어질 수도 있다.
술 없이도 숙면을 얻는 방법
술에 의존하지 않고도 수면의 질을 높일 방법은 충분히 있다.
대표적인 방법은 다음과 같다.
취침 3~4시간 전에는 음주를 끝낸다
주 2회 이상 금주일을 만든다
수면 환경을 정리한다
이완 습관을 만든다
마그네슘 섭취를 고려한다
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술은 잠들기 쉽게 만들 수 있지만, 그 대가로 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다.
중도 각성 증가, 수면 구조 변화, 이뇨 작용 등 다양한 방식으로 숙면을 방해한다.
장기적으로는 알코올 의존, 수면 장애, 생활습관병 위험 증가 등 건강 문제로 이어질 수도 있다.
잠이 오지 않을 때 가장 좋은 방법은 술이 아니라 수면 환경 개선과 생활 습관 관리다.
술 대신 몸을 이완시키는 습관을 들이면, 시간이 지나면서 자연스럽게 알코올에 의존하지 않는 건강한 수면 리듬을 되찾을 수 있다.
REFERENCE