화가 치밀어 오를 때, 감정을 폭발시키거나 운동으로 풀어보려 해도, 오히려 화를 더욱 부채질하는 결과를 낳을 수 있다고 한다. 격렬하게 몸을 움직이고 에너지를 발산하면 기분이 풀릴 것처럼 느껴질 수 있지만, 이는 완전히 잘못된 방법이고, 감정을 되새김질하게 만들어, 오히려 화를 더 크게 만들 수 있다는 것이다.
그렇다면 어떻게 해야 할까?
화를 발산시켜야 한다는 것은 잘못된 생각이다
미국 오하이오 주립대학교의 브래드 부시먼 교수는 “화를 풀기 위해서는 속에 쌓인 분노를 밖으로 내뱉어야 한다”라는 관념을 깨트려야 한다고 주장한다. 화가 폭발하는 것이 분노 해소에 효과적이라고 생각할 수 있지만, 이를 뒷받침하는 과학적 근거는 전혀 없기 때문이다.
그렇다고 해서, 분노의 감정을 무시하라는 뜻은 아니다. 자신이 무엇에 화가 났는지 이해하는 것은 근본적인 문제를 해결하고, 감정을 건강하게 처리하는 첫걸음이기 때문이다. 하지만 화가 난 상태에서 감정을 쏟아내면, 오히려 그 감정을 되풀이하게 되고, 화를 더 키우게 된다. 운동을 통해 분노를 발산하려는 시도도 마찬가지로, 감정을 진정시키는 데 효과가 없다는 것이다.
화를 발산하면 기분이 나아진다는 증거는 없다
부시먼 교수와 연구팀은 분노에 관한 154개의 기존 연구를 분석했다. 이들 연구는 연령, 성별, 문화, 민족 등 다양한 배경을 가진 약 1만 명의 데이터를 포함하고 있었다. 그 데이터를 분석한 결과, 화를 발산함으로써 기분이 나아진다는 증거는 거의 없었다는 사실이 도출되었기 때문인데, 흔히 권장되는 달리기조차도 건강에는 좋을 수 있지만, 분노를 진정시키는 데는 도움이 되지 않는다는 것이다. 오히려 운동으로 인해 신체적 흥분 수준이 높아져, 화를 되새김질하게 되는 경우가 많았다고 한다.
발산하려 하기보다 먼저 화를 가라앉히는 것이 중요하다
부시먼 교수와 연구팀은 연구를 리뷰하면서, 분노의 두 가지 측면인 “인지적 측면”과 “생리적 측면”에 주목했다. 기존 연구는 주로 분노의 인지적 측면에 초점을 맞추어왔지만, 생리적 측면을 살펴보면 또 다른 사실이 보인다고 한다.
리뷰에서 “신체를 흥분시키는 활동”(복싱, 자전거 타기, 조깅 등)과 “흥분을 가라앉히는 활동”(심호흡, 명상, 요가 등)을 구분하여 분석한 결과, 심호흡, 명상, 요가 등의 흥분을 가라앉히는 활동은 분노를 진정시키는 데 효과적인 것으로 나타났다.
반면에 신체를 흥분시키는 활동은 건강에는 좋을지 몰라도, 오히려 분노를 더 증폭시키는 경우가 많았다는 것이다.
화를 진정시키는 방법은?
화를 가라앉히기 위해서는 요가, 명상, 점진적 근육 이완법(근육을 긴장시킨 뒤 이완하는 방법), 복식 호흡 등이 효과적이라는 것이다. 반면 운동은 대부분 분노를 진정시키지 못하고, 오히려 더 자극할 수 있다. 하지만 즐겁게 할 수 있는 스포츠는 분노를 완화할 수 있는 경우도 있다고 한다.
분노를 제어하는 방법에 대해 더 많은 연구가 필요하지만, 지금으로서는 화가 날 때 심호흡을 하고 잠시 멈춰서거나 10을 세어보는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 한다.
이번 연구는 2024년 3월 11일 자 “Clinical Psychology Review”에 게재되었다.