비만이 건강에 치명적이라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 과체중보다 저체중이 더 위험할 수 있다. 지나친 마름은 면역력 저하, 골밀도 감소, 생리 불순 등 여러 가지 신체적 불조화를 불러오기 쉽고, 장기적으로는 심각한 질환으로 이어질 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.
이 글에서는 저체중 위험성과 그에 대한 대처법, 그리고 BMI를 활용한 자가 체크 방법까지 함께 풀어 보겠다.
비만도 저체중도 모두 문제지만…
체중이 많아도 적어도 건강에는 양쪽 모두 위험 요인이 있다. 하지만 저체중의 심각성은 상대적으로 덜 알려져 있는 게 현실이다.
저체중 상태는 다음과 같은 위험을 동반한다.
- 면역력 약화
- 근육량 감소
- 골밀도 저하
- 인지 기능 저하
- 생리 불순 및 임신 관련 문제
주요 저체중 위험성 3가지
1. 근육량 감소
가장 우려되는 부분은 근육 손실이다. 주로 고령자에게 많이 나타나며, 골량 및 활동량 저하로 인한 골절·낙상 위험, 더 나아가서는 음식물을 잘못 삼키는 ‘흡인 위험’까지 높인다. 활동량이 줄면 외출 기회가 줄어 인지 기능 저하로 이어지기도 한다.
요즘은 젊은 세대에서도 활동량 부족으로 인한 근육량 감소가 눈에 띈다. 장시간 앉아서 일하는 환경, 운동 부족 등이 원인이다.
특히 여성의 경우 체지방이 지나치게 적으면 뇌가 ‘아직 임신할 준비가 안 됐다’고 판단해 생리 주기가 흐트러지고 임신에도 영향을 준다. 따라서 저체중은 특정 연령층만의 문제가 아니라, 모든 세대가 직면할 수 있는 건강 이슈라 할 수 있다.
2. 위하수
마른 체형의 사람들은 복부 근육이 부족해 위를 받쳐주지 못하면서 위가 아래로 처지는 위하수가 나타나기 쉽다. 질환이라기보다는 증상에 가깝지만, 소량만 먹어도 쉽게 배가 부르고, 소화불량이나 영양 흡수 저하로 이어지기 쉽다. 또한 자세가 나쁘면 위하수가 심해지는데, 고개를 앞으로 숙이거나 구부정한 자세는 복부 압박을 심화시킨다. 바른 자세를 유지하는 것만으로도 위장 건강을 돕는 효과가 있다.
3. 당뇨병 위험 증가
저체중 역시 당뇨병 발병 가능성을 높인다.
혈당이 오랫동안 높게 유지되면 혈관과 신경 손상이 진행된다. 갈증, 잦은 소변, 급격한 체중 감소 같은 전형적인 증상이 없어도 합병증이 조용히 진행될 수 있다. 따라서 정기적인 건강검진이 중요하며, 증상이 없을 때부터 주치의를 두는 것이 예방에 도움이 된다.
나도 혹시 마른 편일까? BMI로 체크하기
BMI는 키와 몸무게로 산출하는 지표로, 자신의 체중 상태를 간단히 파악할 수 있다.
BMI = 체중(kg) ÷ [신장(m) × 신장(m)]
예) 160cm, 50kg → 50 ÷ (1.6×1.6) ≒ 19.53 → 정상 범위지만 저체중에 가까운 수치
적정체중 = 신장(m) × 신장(m) × 22
예) 160cm → 1.6×1.6×22 = 56.3kg
많은 사람들이 “더 빼야 해”라고 생각하지만 실제 계산해보면 이미 적정 범위 안에 있는 경우가 많다. 건강을 지키려면 외모나 막연한 정보가 아니라 객관적인 수치를 기준으로 삼는 게 바람직하다.
저체중 개선을 위해 시도할 3가지 방법
1. 자신의 상태를 정확히 알기
우선 BMI와 적정체중을 계산해 현재 몸 상태를 수치로 확인하자. 본인은 정상이라 생각해도 수치로 비교하면 달리 보일 수 있다. 특히 젊은 여성 중에는 BMI가 평균보다 낮은데도 더 줄이려 식사를 제한하는 경우가 많아 문제가 되고 있다. 체중을 늘리기 어렵거나 불안감이 든다면 의료 상담을 고려하는 것이 좋다.
2. 균형 잡힌 식사
체중을 늘리고 건강을 되찾기 위해서는 영양 균형을 고려한 식사가 필요하다. 단, 균형을 의식하다가 칼로리가 지나치게 줄면 오히려 체중이 더 빠질 수 있으니 주의해야 한다. 제철 식재료를 적극적으로 활용하고, 혼자보다는 가족·친구와 즐겁게 식사하는 시간을 갖는 것도 도움이 된다.
또한 바쁘다고 아침이나 저녁을 거르면 하루 필요량을 채우기 어렵다. 위장이 약하거나 먹어도 체중이 늘지 않는 경우, 한방치료나 위장약 복용으로 기능을 보완하는 방법도 있다. 예상치 못한 질환이 숨어 있을 수도 있으니, 증상이 지속된다면 의사 상담이 필요하다.
3. 생활 습관 다듬기
아침은 커피 한 잔, 저녁은 밤늦게 허겁지겁 먹는 식이라면 건강 체중 유지가 어렵다. 일정한 시간에 식사하고, 아침에 일찍 일어나 식사를 챙기며, 밤에는 충분히 휴식을 취하는 규칙적인 생활이 기본이다.
저체중은 전신 건강을 위협하는 위험 신호다. 근육과 뼈, 호르몬, 면역 기능까지 흔들릴 수 있다. 스스로의 BMI를 점검하고, 균형 있는 식사와 생활 습관 개선을 실천하는 것이 첫걸음이다. 필요하다면 전문가와 상의해 체중을 건강한 범위로 되돌려야 한다.