스트레칭은 유산소 운동이나 근력 운동과 마찬가지로 대중적인 운동이다. 하지만 운동이나 스포츠를 하기 전에 습관적으로 하면서도 스트레칭 효과를 분명히 인식하지 못하는 사람이 많을 것이다. 유산소 운동이나 근력 운동에 비해 스트레칭 효과는 잘 알려져 있지 않기 때문일지도 모르지만, 스트레칭을 지속하면 예상치 못한 긍정적인 효과도 있다고 한다. 이번 글에서는 반동이나 탄력을 주지 않고 몸을 천천히 늘려 그 상태를 유지하는 “정적 스트레칭”의 효과에 대해 이야기하고자 한다.
유연성과 사망 위험 간의 관계
먼저 스트레칭으로 쉽게 떠올릴 수 있는 것은 유연성이 높아지는 것이다. 여기서 유연성은 관절의 가동 범위를 의미하며, 관절이 무리 없이 움직일 수 있는 범위를 뜻한다. 다만, 관절의 가동 범위가 넓어진다고 해서 반드시 좋은 것은 아니다. 오히려 부상을 예방하지 못하거나, 운동 전 워밍업으로 스트레칭을 했을 때 성능이 저하되는 경우도 있다.
또한 건강 측면에서도, 유산소 운동이나 근력 운동을 지속하면 질병에 걸리기 어렵고 조기 사망 위험이 줄어드는 등의 효과가 있지만, 유연성을 높인다고 해서 이러한 이점이 있는지는 잘 알려져 있지 않았다. 그래서 브라질의 클리닉스 운동 의학 클리닉에 소속된 클라우디오 길 아라우호 박사 연구팀은 46~65세의 약 3,000명을 대상으로 전신의 관절 가동 범위를 측정하고 약 13년간 생존 상태를 추적 조사했다.
그 결과, 나이, BMI(체질량 지수), 건강 상태와 같은 결과에 영향을 미칠 수 있는 요소들을 고려하더라도 관절 가동 범위가 넓은 사람에 비해 좁은 사람은 사망 위험이 크게 높다는 것을 알아냈다(남성: 1.87배, 여성: 4.78배). 유연성과 전반적인 사망률 간의 관계를 처음으로 밝혀낸 이 연구 결과로 유연성을 높이는 운동도 건강에 도움을 준다는 것을 알 수 있다.
또한 최근에는 스트레칭을 함으로써 예상하지 못한 효과를 얻을 수 있다고 한다.
효과적인 스트레칭 방법
2024년 4월, 학술지 ‘Sports Medicine-Open’에 메타 분석이 발표되었다. 이 메타 분석은 지금까지 발표된 42개의 연구를 모아 분석한 결과, 지속적으로 스트레칭을 하면 근력 향상과 근육이 커지는 효과를 얻을 수 있다는 것을 밝혔다. 물론 그 효과는 근력 운동에 비해 크지 않다고 생각되지만, 스트레칭을 하는 것만으로도 근육에 부하가 걸리고 근육을 구성하는 근단백질의 합성이 촉진된다는 점이 밝혀낸 것이다.
근단백질의 합성은 근육 성장에 필수적인 요소다. 스트레칭을 통해 유연성을 높이거나 근육을 성장시키기 위한 팁은 지속적으로 수행하는 것뿐만 아니라, 시간을 들이는 것이 핵심이다. 대부분 한 부위를 10~15초 정도 늘려주면 된다고 생각하기 쉽지만, 스트레칭을 통해 유연성이 높아졌다는 연구들 중 다수는 1회에 최소 30초에서 길게는 30분 동안 한 부위를 스트레칭하고 있다.
또한, 앞서 설명한 스트레칭에 의한 근력 향상이나 근육 성장 효과를 밝힌 메타 분석에서도, 그 효과를 얻으려면 한 부위에 대해 15분 이상, 주 5회 이상, 6주 이상 스트레칭을 해야 한다고 분석하고 있다. 따라서 단순히 스트레칭을 아무렇게나 한다고 해서 유연성이나 근력 향상, 근육 성장과 같은 효과를 얻기는 어렵고, 시간과 지속적인 노력이 필수적이라고 할 수 있다.
스트레칭은 근력 운동이나 유산소 운동에 비해 칼로리 소비가 적지만, 땀을 많이 흘리지 않는다는 특징도 있다. 실제로 많은 스트레칭을 좋아하는 사람들은 목욕 후나 잠자기 직전에 스트레칭을 자주 한다. 물론 마음이 편안해지고 기분 전환의 효과를 목적으로 한다면 시간에 구애받지 않고 자신이 만족할 수 있는 수준에서 하면 된다. 그러나 유연성을 높이거나 근력을 강화하고, 근육 성장 효과를 얻고자 한다면 시간과 지속력이 중요하다. 그러므로 휴식 시간을 활용하여 시간을 충분히 들여 스트레칭을 해보는 것은 어떨까 한다.
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