저녁은 낮보다 활동량이 줄어드는 시간대이기 때문에 조금만 많이 먹어도 지방으로 전환되기 쉽다.
그래서 저녁 식사에서는 탄수화물뿐 아니라 지방도 함께 조절해야 혈당 조절 다이어트를 성공으로 이끌 수 있다. 또한 탄수화물은 섭취 후 바로 혈당에 영향을 주지만, 지방은 몇 시간에 걸쳐 서서히 혈당을 끌어올린다. 따라서 살 안 찌는 저녁을 위해서는 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하고, 근육을 유지·성장시키는 단백질과 혈당 흡수를 완화하고 장 건강을 돕는 식이섬유를 함께 챙기는 것이 핵심이다.
살 안 찌는 저녁 3가지 실천법
저녁 전 물이나 무가당 차로 식욕 폭주를 막기
공복 상태에서 식사를 시작하면 빠르게 먹거나 과식하기 쉽다. 식사 30분 전에 물 2컵(약 500ml)을 마시면 식사량과 체중이 줄어든다고 한다.
밥은 최소 100g, 고단백·저지방 반찬을 선택하기
저녁에 주식을 완전히 끊으면 자기 전 달콤한 음식이 땡길 수 있다. 따라서 밥은 최소 100g 정도 섭취하고, 식사의 앞부분에서는 식이섬유와 단백질 중심의 반찬, 후반에는 밥을 먹어야 식후 혈당 급상승을 방지할 수 있다.
여유 있는 저녁에는 천천히, 잘 씹어 먹기
혈당을 안정시키는 데는 천천히 먹는 습관이 매우 중요하다. 시간을 들여 음식을 꼭꼭 씹으면 포만감이 올라가고, 혈당이 급격히 오르는 것도 막을 수 있다. 아침과 점심에 바쁘게 먹는 사람이라면 저녁이나 주말부터 천천히 먹는 습관을 들여보자. 대화하며 즐기는 식사 또한 혈당 조절에 긍정적인 영향을 준다.
간단하고 가성비 좋은 저녁 식사 레시피 3선
이제 영양은 꽉 채우되, 조리도 간편하고 비용도 적게 드는 저녁 메뉴 세 가지를 소개한다. 냉동 채소나 손질된 재료를 활용해 누구나 쉽게 만들 수 있다.
연어와 버섯 찜 정식
- 연어 1조각(약 80g)
- 양파 1/2개
- 새송이 1개
- 굴소스 1큰술
양파를 얇게 썰어 반씩 나누고, 새송이는 먹기 좋은 크기로 자른다. 내열 용기(또는 실리콘 찜기)에 버섯과 양파 절반을 깔고 그 위에 연어를 올린 뒤, 굴소스를 골고루 뿌려 랩을 씌운다. 남은 양파는 작은 그릇에 담아 함께 전자레인지에서 5분간 가열한다.
버섯에 포함된 수용성 식이섬유 ‘베타글루칸’이 탄수화물 흡수를 천천히 만들어 혈당을 안정시킨다. 기름 없이 전자레인지로 익히면 지방과 칼로리도 줄일 수 있다.
촉촉한 중국식 닭고기 냉채 정식
- 닭다리살 1장(약 300g)
- A: 청주 1큰술, 설탕 1작은술
- 소스: 식초 1큰술, 간장·술·미림·참기름 각 1작은술, 흰깨 약간
- 곁들임: 미니토마토 2개, 냉동 시금치 50g
닭은 껍질과 지방을 제거하고 둥글게 말아둔다. 내열 용기에 A를 섞은 뒤 닭고기를 넣고 랩을 덮어 전자레인지에서 6분간 익힌다. 그대로 5분간 두어 여열로 속까지 익힌다. 소스 재료를 섞고, 닭을 먹기 좋은 크기로 잘라 소스를 뿌린다. 그리고 나서 채소를 곁들이면 완성된다.
닭다리살은 지방이 많아 보이지만 껍질과 지방만 제거하면 가슴살보다 부드럽고 저지방이다. 식사 초반에 시금치·가지류·콩류 같은 식이섬유 반찬을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.
마음까지 따뜻해지는 닭고기 우동 정식
- 삶은 우동 1/2인분
- 닭고기 1조각
- 어묵(작은 것 2개) 약 40g
- 냉동 단호박 2조각(약 40g)
- 건미역 1작은술
- 쯔유 50ml
냄비에 물 1컵과 쯔유를 넣고 끓인다. 우동과 닭고기, 어묵, 단호박을 넣고 포장지에 적힌 시간만큼 끓인다. 불을 끄기 직전, 불린 미역을 넣으면 완성된다.
면의 양을 절반으로 줄여 탄수화물 섭취를 조절하고, 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료를 함께 넣어 혈당이 급상승하지 않는 살 안 찌는 저녁 식단을 구성했다. 이렇게 세 가지 메뉴를 실천하면 맛있게 먹으면서도 혈당과 체중을 안정적으로 관리할 수 있다.