나올 듯 말 듯, 겨우 나왔는데도 개운하지 않은 느낌이 들고, 몸도 마음도 답답하게 만드는 게 변비다. 장 상태가 좋아지기만 해도 피부 트러블이나 다이어트는 물론이고, 괜히 예민해지고 답답한 기분까지 나아질 수 있다. 변비는 장이 제대로 기능하지 못하고 있다는 신호 중 하나이니, 가능하면 빨리 해결하고 싶어진다.
변비 해결 방법으로 가장 중요한 건 식사를 통해 장내 환경을 정돈하는 일이다. 이번 글에서는 장내 환경을 개선하는 기본 원칙과, 일상에서 부담 없이 실천할 수 있는 장 활동 방법을 소개한다.
이런 증상, 혹시 해당되지 않는가
배가 더부룩하게 팽창한 느낌이 들거나, 화장실을 다녀와도 시원하지 않은 기분이 남아 있지는 않은가. 변이 딱딱해 배출이 힘들고, 힘을 줘야만 나오는 상태가 이어지면 몸이 무거워지고 쉽게 피로해진다. 피부가 거칠어지거나, 심하면 치질로 이어질 수도 있다.
변비 해결 방법으로 가장 흔히 떠오르는 음식은 요거트다. 요거트는 장에서 유익하게 작용하는 ‘유산균’을 늘려준다. 다만 사람마다 장내 세균 구성은 다르다. 나와 맞지 않는 요거트라면 꾸준히 먹어도 효과를 체감하지 못할 수 있다.
변비 해결 방법인 장내 환경 개선 위해 기억할 두 가지
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장내 유익균의 비율을 늘리는 방법은 크게 두 가지다.
첫째는 프로바이오틱스를 직접 섭취하는 것. 요거트가 대표적이다.
둘째는 이미 장에 존재하는 유익균의 활동을 돕는 프리바이오틱스를 먹는 것이다. 올리고당이나 식이섬유가 여기에 해당한다.
나에게 맞는 요거트 고르는 법
프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 식품은 요거트 외에도 유산균 음료, 낫토, 김치 같은 발효식품이 있다. 식사에 한 가지 반찬으로 더하는 것만으로도 충분하다.
요거트는 제조사마다 함유 균주가 다르다. 나와 맞는 제품을 찾으려면 최소 2주간 같은 제품을 매일 먹어보는 것이 좋다. 배변 리듬이나 속 상태의 변화를 관찰해보자. 일주일 정도 먹고 체감 차이가 있다면 그때 판단해도 무방하다.
한 번에 많이 먹고 중단하는 방식은 효과를 기대하기 어렵다. 하루 100g 정도, 작은 컵 하나를 꾸준히 섭취하는 것이 적당하다.
식이섬유, 충분히 먹고 있는가
프리바이오틱스의 대표는 식이섬유와 올리고당이다. 식이섬유는 곡류·채소·콩류에 많은 불용성과 해조류·과일에 풍부한 수용성 두 종류로 나뉜다.
불용성 식이섬유는 변의 양을 늘리고 장 운동을 돕는다. 수용성 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 정돈하고 변을 부드럽게 만든다.
문제는 섭취량 부족이다. 여성의 하루 권장량은 18g이지만, 40대 여성 평균 섭취량은 12.6g에 그친다. 부족하면 변비뿐 아니라 정신적인 불안정에도 영향을 줄 수 있다. 식이섬유는 몸과 마음 모두에 중요한 영양소다.
장은 하루아침에 좋아지지 않는다
거창한 식단이 필요하진 않다. 작은 선택을 바꾸는 것만으로도 충분하다.
흰쌀밥 대신 현미를 선택하면 약 2g의 식이섬유를 더 섭취할 수 있다. 파스타를 고를 때 토마토 소스 대신 버섯 파스타를 고르면 약 4g이 늘어난다. 편의점 샐러드도 시저 샐러드 대신 미역이나 톳이 들어간 제품을 고르면 2~3g을 더 채울 수 있다.
요거트에 바나나를 넣어 먹으면 좋다는 말을 들어본 적 있을 것이다. 요거트는 프로바이오틱스, 바나나는 프리바이오틱스다. 이 조합은 신바이오틱스에 해당해 장에 더욱 도움이 된다.
완벽한 식단을 목표로 하지 않아도 괜찮다. 작은 습관을 이어가는 것만으로도 장은 서서히 변한다. 장이 편안해지면 몸도 가벼워지고, 마음까지 한결 안정될 수 있다. 오늘부터 조금씩, 장을 돌보는 선택을 해보자.