버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 건강을 위해 평소 식단에 자주 포함시키는 사람도 많을 것이다. 하지만 아무리 몸에 좋은 식재료라도, 모든 사람이 마음껏 먹어도 되는 건 아니다. 이번 글에서는 버섯이 가진 영양적 특징을 살펴보며, 특히 섭취 시 주의가 필요한 사람은 누구인지 자세히 알아본다.
버섯 건강 영양과 식이섬유
버섯에는 종류가 정말 다양하다. 흔히 먹는 팽이버섯, 새송이 등 대부분의 버섯은 100g당 약 30kcal 정도로 매우 낮은 열량을 가진다. 그래서 다이어트 식단에도 자주 등장한다. 게다가 식이섬유가 풍부한데, 그중에서도 ‘불용성 식이섬유’가 많다. 또 칼륨, 비타민 D, 나이아신(비타민 B3) 같은 영양소도 풍부해 건강식품으로 꼽힌다.
본격적인 주제에 들어가기 전에, 앞서 언급한 ‘불용성 식이섬유’에 대해 조금 짚고 넘어가자. 식이섬유란 소화 효소의 작용을 받지 않기 때문에 몸속에서 거의 소화되지 않는 성분이다. 이 식이섬유는 성질에 따라 수용성과 불용성 두 가지로 나뉘며, 각각 역할이 다르다.
수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 녹기 쉬워, 물에 닿으면 젤리처럼 점성이 생긴다. 이렇게 변하면 변이 부드러워지고, 혈당이나 콜레스테롤 상승을 막아주는 효과가 있다. 또한 혈압 조절에도 도움을 주어 고혈압 예방에도 긍정적인 영향을 준다.
반면 불용성 식이섬유는 물을 흡수해 변의 부피를 늘려주고, 장의 연동운동을 활발하게 만든다. 게다가 장 속의 노폐물이나 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 역할을 하기 때문에 장 건강에 도움을 준다.
버섯을 많이 먹으면 주의해야 하는 사람
버섯은 건강에 좋지만, 특정한 경우에는 오히려 과다 섭취가 좋지 않을 수 있다. 어떤 경우인지 하나씩 살펴보자.
변비가 있는 사람
변비에는 종류가 있다. 그중 자율신경의 균형이 깨져 장이 경직되는 경련성 변비의 경우, 버섯에 많은 불용성 식이섬유가 장을 자극해 변을 더 단단하게 만들 수 있다. 이런 상황에서는 변비가 오히려 악화될 수도 있다. 따라서 식이섬유를 섭취할 때는 불용성뿐 아니라 수용성도 함께 균형 있게 먹는 것이 중요하다.
설사를 하고 있는 사람
버섯에 들어 있는 불용성 식이섬유는 장의 움직임을 더 촉진시키는 성질이 있다. 설사 중일 때 이런 성분이 들어오면 장의 연동운동이 과도하게 활발해져, 대장에서 충분히 수분이 흡수되기도 전에 배설되어 버릴 수 있다. 그 결과 설사가 더 심해질 수 있다.
위장 질환이 있는 사람
위나 십이지장 궤양, 궤양성 대장염, 크론병 등과 같은 위장 질환이 있을 경우에도 버섯을 조심해야 한다. 버섯은 섬유질이 많아 소화가 잘 되지 않기 때문에 위와 장에 부담을 준다. 특히 염증이 있거나 수술 후 회복 중인 사람에게는 점막을 자극해 증상을 악화시킬 수 있다. 이런 경우에는 섬유질이 적고 부드러운 음식을 선택하는 것이 좋다.
신장 질환이 있는 사람
버섯에는 칼륨이 많이 들어 있다. 건강한 사람은 신장이 칼륨을 걸러내 몸 밖으로 배출하지만, 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨이 체내에 쌓일 수 있다. 이렇게 되면 고칼륨혈증이 생길 위험이 커진다. 이 상태가 되면 심장 박동 이상이나 근육 마비 같은 증상이 나타날 수도 있다. 따라서 의사로부터 칼륨 제한을 권고받은 경우, 버섯 섭취량도 정해진 범위 내에서 관리해야 한다.
버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유와 칼륨이 풍부한 훌륭한 건강식품이다. 특히 불용성 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 배출하고, 장운동을 활발하게 만들어 장을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 된다. 그러나 위장이나 신장에 질환이 있는 사람에게는 이런 성분이 오히려 자극이 되어 증상을 악화시킬 수 있다.
또한 위의 네 가지 경우에 해당하지 않더라도, 한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 복통이나 설사 등 소화불량 증상이 나타날 수 있다. 아무리 좋은 음식이라도 과하면 탈이 나는 법이다.
버섯을 얼마나 먹는 게 적당할까? 명확한 기준이 정해져 있는 건 아니지만, 일반적으로 하루에 채소·버섯·해조류를 합쳐 350g 정도 섭취하는 것이 이상적이라고 한다. 그중 버섯은 약 50~100g 정도가 적당하다.
중요한 건 균형이다. 버섯만 집중적으로 먹기보다, 다양한 식재료를 고루 섭취하면서 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 바람직하다.