단호박이 다이어트에 도움이 되는 식품이라는 이야기, 한 번쯤 들어보았을 것이다. 하지만 실제로 어떤 영양소가 들어 있고, 어떻게 먹어야 단호박 다이어트 효과가 있는지는 잘 모르는 분들도 많을 것이라 생각한다.
이번 글에서는 단호박이 다이어트에 어떤 작용을 하는지, 또 효과적인 섭취 방법과 추천 레시피까지 알려드릴려고 한다.
단호박은 다이어트에 적합한 식재료일까?
단호박은 다이어트에 적합한 식품, 아래와 같은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
- 비타민 A
- 비타민 C
- 비타민 E
- 베타카로틴
- 식이섬유
- 칼륨
단호박은 박과에 속하며, 항산화 작용이 있는 비타민 A, C, E가 풍부하여 피부와 건강 유지에도 좋은 영향을 준다.
이러한 항산화 비타민은 체내의 활성산소를 줄이고, 노화를 억제하는 데도 도움을 줄 수 있어 다이어트뿐 아니라 미용에도 효과가 있다.
또한 단호박은 탄수화물과 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있어, 에너지 보충은 물론 장 건강에도 좋다.
단호박 다이어트 효과는?
포만감이 높다
단호박은 특유의 포슬포슬한 식감과 은은한 단맛 덕분에 식사 대용으로 먹었을 때 만족감이 크다. 때문에,
식사를 단호박으로 대체하면 포만감을 쉽게 얻을 수 있어, 다이어트 중 공복감을 줄이는 데 도움이 된다.
게다가 단호박에 풍부한 식이섬유는 소화를 느리게 진행시켜 포만감을 더 오래 지속시켜 주며, 간식이나 군것질의 욕구도 자연스럽게 줄여준다.
흰쌀밥이나 빵보다 칼로리가 낮다
단호박은 탄수화물 식품이지만, 같은 양의 흰쌀이나 빵보다 칼로리가 낮다.
예를 들어, 밥 한 공기(약 150g)를 같은 양의 단호박으로 대체하면 100kcal 이상 줄일 수 있다고도 한다.
그중에서도 ‘서양 단호박’은 쉽게 구할 수 있고, 칼로리도 낮아 식사 대체용으로 적합하다.
변비 해소에 도움
다이어트 중 식사량이 줄거나 영양 불균형이 생기면 변비가 생기기 쉽다.
단호박에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 돕고 노폐물 배출을 촉진시켜, 장내 환경을 건강하게 만들어 준다.
변비가 지속되면 체중이 잘 줄지 않기도 하고, 부종이나 피부 트러블로 이어질 수도 있기 때문에 장 건강을 지키는 건 다이어트에서 꽤 중요하다.
부기 완화 효과
단호박에는 칼륨이 풍부해, 체내 나트륨(소금기)을 배출해 주는 작용을 한다.
염분을 많이 섭취하면 수분이 몸에 고이기 쉬워 부종이 생기는데, 단호박의 칼륨이 이러한 부기를 완화시켜 준다.
단호박 다이어트, 이렇게 하면 효과적
주식(밥, 빵 등)을 단호박으로 대체
단호박을 밥이나 빵, 면류 등 고탄수화물 식사 대신 먹으면, 포만감은 유지하면서도 칼로리는 낮출 수 있다.
특히 저녁 식사에 단호박을 활용하는 것이 효과적이다.
저녁은 활동량이 줄어드는 시간이라 섭취한 에너지가 지방으로 저장되기 쉬우므로, 이때 칼로리를 낮추는 것이 좋다.
간식 대용으로 먹는다
간식이 끊기지 않는다면, 고칼로리 과자나 디저트 대신 단호박을 먹는 것이 훨씬 나은 선택이다.
단호박은 자연스러운 단맛이 있어 디저트 욕구도 어느 정도 채워줄 수 있고, 식이섬유 덕분에 포만감도 높다.
식사 전에 섭취
식사 전에 단호박을 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다.
단호박의 식이섬유는 혈당의 급상승을 막아주고, 포만감을 유도해 과식을 방지할 수 있기 때문이다.
특히 밥이나 면 같은 고탄수화물 음식을 먹기 전 단호박을 조금 먼저 섭취하면 더욱 효과적이다.
단호박 다이어트에 좋은 레시피
단호박 샐러드
재료
단호박 1/4개
마요네즈, 플레인 요거트: 각 적당량
소금, 후추: 약간
바질(건조): 약간
만드는 방법
단호박은 껍질을 일부 벗기고 한 입 크기로 썬다.
전자레인지로 약 6분간 돌려 부드럽게 익힌다.
포크나 주걱으로 잘 으깨준다.
마요네즈와 요거트를 넣고 잘 섞는다.
소금, 후추로 간을 맞추고 바질을 뿌린다.
요거트 덕분에 상큼한 풍미가 더해지고, 질리지 않는 맛이다.
단호박 레몬조림
재료
단호박 1/4개
꿀, 레몬즙: 각 적당량
얇게 썬 레몬: 2~3조각
만드는 방법
단호박을 한 입 크기로 자른다.
냄비에 단호박, 물, 꿀, 레몬즙을 넣고 중불로 끓인다.
단호박이 부드러워질 때까지 10분간 끓인다.
식으면 레몬 조각을 넣고 섞는다.
밀폐용기에 담아 냉장보관한다.
시원하게 먹으면 입가심용으로도 좋고, 간단한 간식으로도 제격이다.
단호박 미니 케이크
재료
단호박(껍질 제거한 순수 중량): 100g
계란 1개
황설탕: 2큰술
아몬드가루, 저지방 우유: 각 3큰술
만드는 방법
단호박 껍질을 제거하고 잘라 전자레인지로 약 4분간 돌린다.
익힌 단호박을 으깨고 계란, 설탕, 아몬드가루, 우유를 섞는다.
내열 용기에 담고 전자레인지에 2분 30초 정도 돌린다.
식힌 뒤 냉장고에 보관하면 완성된다. 기름도 들어가지 않고, 부담 없이 즐길 수 있는 건강 간식이다.
단호박 수프
재료
단호박 1/4개
당근 1/2개
양파 1/4개
브로콜리 몇 송이
물 400ml
치킨 콘소메, 소금, 후추: 적당량
만드는 방법
단호박과 당근을 썰어 전자레인지에 약 6분간 익힌다.
양파와 브로콜리도 다져서 준비한다.
냄비에 모든 재료를 넣고 중불로 끓인 뒤 간을 맞춘다.
포근하고 따뜻한 맛이 있어서 아침이나 저녁에 한 그릇 먹기에 좋다.
단호박은 다이어트를 할 때 정말 추천할 수 있는 식재료다.
비타민, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하고, 포만감도 높고 칼로리는 낮아 식단 조절에 매우 유리하다.
주식 대체, 간식 활용, 식사 전 섭취 등 다양한 방법으로 활용할 수 있으며, 위에 소개한 레시피처럼 요리법도 다양해서 질리지 않고 꾸준히 먹을 수 있다는 장점도 있다.