피곤할 때 눈 밑 떨림이 있거나, 이유 없이 근육이 뭉칠 때 가장 먼저 찾아야 할 천연 진정제이자 에너지의 근원인 마그네슘이다. 한국인의 식단은 탄수화물 비중이 높고, 마그네슘을 고갈시키는 커피 소비량이 많아 만성적인 부족에 시달리기 쉽다. 오늘 글에서는 이토록 중요한 마그네슘이 도대체 우리 몸에서 무슨 일을 하는지, 그리고 바쁜 아침에 마그네슘을 꽉 채우는 레시피도 소개한다.
마그네슘은 우리 몸의 숨은 조력자
체내 마그네슘의 약 60%는 뼈에 저장되어 뼈의 강도를 유지하고, 나머지 40%는 근육과 신경, 그리고 세포 내액에 존재한다.
쉽게 말해 마그네슘은 신체의 점화 플러그와 같다. 우리가 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 태워 실제 에너지(ATP)로 바꾸는 과정에 필수적으로 관여하기 때문이다. 마그네슘이 없으면 아무리 좋은 음식을 먹어도 에너지가 제대로 생성되지 않아 무기력해질 수밖에 없다. 또한, 근육을 이완시키고 흥분된 신경을 가라앉히는 역할을 하여, 현대인의 스트레스 관리에도 없어서는 안 될 핵심 미네랄이다.
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눈 밑 떨림, 당신의 몸이 보내는 마그네슘 부족 신호
만약 다음과 같은 증상이 있다면, 당신의 몸은 지금 마그네슘을 간절히 원하고 있는지도 모른다.
- 눈 밑 떨림 또는 입가 주변 근육이 파르르 떨린다. (가장 대표적인 증상)
- 자다가 종아리에 쥐가 자주 난다.
- 사소한 일에도 예민해지고 잠이 잘 오지 않는다.
- 만성적인 피로감이 가시지 않는다.
장기적으로 마그네슘이 결핍되면 혈관이 수축되어 고혈압, 협심증, 심근경색 같은 심혈관계 질환의 위험이 커진다. 문제는 마그네슘이 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 한다는 점이다.
특히 가공식품이 문제다. 소시지, 햄, 라면, 각종 스낵류에 포함된 식품첨가물인 인산염은 마그네슘의 흡수를 방해하고 배출을 촉진한다. 가공식품을 즐겨 먹는다면, 마그네슘 섭취에 더더욱 신경 써야 하는 이유다.
아침 식사는 통곡물과 견과류로 시작
그렇다면 어떻게 채워야 할까? 정답은 멀리 있지 않다. 마그네슘은 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 그리고 도정하지 않은 곡류에 풍부하다.
특히 아침 식사가 중요하다. 흰 쌀밥이나 하얀 식빵 대신, 현미, 잡곡, 통밀빵, 호밀빵을 선택해 보자. 정제되지 않은 거친 곡물에는 마그네슘이 다량 함유되어 있다. 여기에 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류를 곁들이면 금상첨화다.
바쁜 아침을 깨우는 마그네슘 충전 토스트
영양제 챙겨 먹기도 바쁜 아침, 따로 요리할 시간은 없는 분들을 위해 준비했다. 식빵 한 장에 마그네슘을 가득 담은 초간단 토스트 레시피 3가지를 소개한다. 흰 빵보다는 통밀빵이나 호밀빵을 사용하는 것을 추천한다.
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① 꿀·치즈 견과류 토스트
마그네슘 섭취의 핵심은 칼슘과의 균형이다. 이상적인 비율(칼슘:마그네슘 = 2:1)을 맞출 때 흡수율이 가장 높다.
재료 – 통밀빵 1장, 다진 믹스넛(아몬드, 호두 등) 1큰술, 슬라이스 치즈 1장, 꿀 약간
만드는 법
견과류는 칼로 다지거나 절구로 으깨어 준비한다.
빵 위에 치즈를 올리고, 그 위에 다진 견과류를 듬뿍 뿌린다.
오븐이나 에어프라이어에 넣어 치즈가 녹고 빵이 바삭해질 때까지 굽는다.
마지막에 꿀을 살짝 두르면 된다.
② 콩가루 토스트
볶은 콩가루와 아몬드는 둘 다 마그네슘이 풍부한 식재료다. 인절미 맛이 나기 때문에 남녀노소 누구나 좋아할 맛이다.
재료 – 통밀빵 1장, 볶은 콩가루 1큰술, 슬라이스 아몬드 10g, 버터 1작은술, 꿀
만드는 법
실온에 두어 부드러워진 버터에 콩가루를 섞어 콩가루 스프레드를 만든다.
빵 위에 스프레드를 꼼꼼히 펴 바른다.
슬라이스 아몬드를 흩뿌린 뒤 노릇하게 굽는다.
먹기 직전에 꿀을 뿌려 달콤함을 더한다.
③ 시나몬 바나나 토스트
바나나는 과일 중 마그네슘 함량이 높을 뿐만 아니라, 행복 호르몬인 세로토닌 생성을 돕는 트립토판도 풍부하다. 바나나를 구우면 단맛이 농축되어 설탕 없이도 훌륭한 맛을 낸다.
재료 – 통밀빵 1장, 바나나 1개, 슬라이스 아몬드, 꿀, 시나몬 가루
만드는 법
바나나를 동그란 모양으로 얇게 썬다.
빵에 꿀을 얇게 바르고, 썬 바나나를 기와 얹듯이 빼곡하게 올린다.
아몬드를 뿌린 뒤 오븐이나 에어프라이어에 굽는다.
따뜻한 바나나 위에 시나몬 가루를 솔솔 뿌려 풍미를 완성한다.
마그네슘은 천연의 진정제이자 우리 몸의 에너지를 돌게 하는 윤활유다. 영양제로 섭취하는 것도 방법이지만, 가장 좋은 것은 자연 그대로의 음식을 통해 섭취하는 것이다. 매일 아침 흰 식빵 대신, 내일은 고소한 견과류와 통밀빵을 준비해 보는 건 어떨까? 이 작은 변화가 쌓여 눈 밑 떨림은 사라지고, 활기차고 가벼운 아침을 맞이하게 될 것이다.