낮에 일어난 일이나 걱정거리가 계속 마음에 걸려, 불안하고 들뜨고, 작은 일에도 짜증이 치밀어 오르는 느낌이 든다면, 뇌가 산소 부족 상태일지도 모른다. 이럴 때는 이마 마사지로 뇌 혈류를 개선해 주면 몸과 마음이 안정된다.
뇌의 혈류를 높이고 감정을 컨트롤하는 기술
분노나 불안감을 느낄 때, 뇌 양쪽에 있는 ‘편도체’라는 부위가 활성화된다. 원래는 이성을 담당하는 ‘전두전야’가 감정을 억제해 감정 기복이 커지지 않도록 해주는데, 강한 스트레스를 받거나 너무 많은 정보를 계속 처리하다 보면 뇌가 긴장해 혈류가 나빠지고 산소가 부족해진다. 그러면 전두전야의 기능이 떨어져 편도체가 폭주하고, 사소한 일에도 짜증나기 쉽게 된다.
이럴 때, 이마 마사지로 이마를 이완해 뇌 혈류가 좋아지게 하면, 전두전야에 혈액과 산소가 충분히 공급되어 기능이 회복되는데, 이는 자율신경 균형도 좋아지므로, 갱년기 등의 불편함이 완화되기도 한다.
앉아서 해도 좋고, 천장을 보고 누운 상태로 해도 좋다. 천천히 호흡하면서 해보면 자연스럽게 마음이 차분해진다.
뇌 혈류가 정체되어 있다는 신호
다음과 같은 자각증상이 있다면, 뇌가 스트레스를 받고 있을지도 모른다.
‘~해야 한다’는 생각에 사로잡혀 있다
“힘들어도 노력해야 한다” 같은 ‘~해야 한다’식 생각에 갇혀 있으면 사고가 딱딱해져 뇌가 긴장한다. 그리고 이상대로 행동하지 못하면 스스로를 탓하게 되어 마음도 지쳐버린다.
할 일에 쫓기고 있다
일, 집안일, 육아 등 매일 해야 할 일에 쫓기다 보면 생각의 여유가 없어진다. 뇌가 과로하게 되어 산소가 부족해지며, 스트레스로 자율신경 균형도 깨진다.
뭐든 지나치게 열심히 한다
“부탁을 받으면 거절 못 한다”, “기대에 부응하려고 무리한다”처럼 뭐든지 열심히 하다 보면 몸과 마음이 한계에 이르기 때문에, 뇌의 긴장이 계속되고 결국 피곤해져버린다.
감정을 정화하는 ‘이마 마사지’ 3단계
STEP 1: 두피가 풀리면서 뇌 혈류가 향상
호흡하면서 이마에 압력을 가하면 두피가 이완된다. 그러면 뇌가 릴랙스하고 혈액과 산소가 고르게 공급된다.
STEP 2: 전두전야 기능이 회복
뇌 중에서 짜증과 깊게 관련된 ‘편도체’를 컨트롤하는 ‘전두전야’가 활성화된다. 감정과 사고가 차분해지는 효과가 있다.
STEP 3: 자율신경이 정돈되어 몸과 마음도 활기
뇌 혈류가 좋아지는 동시에, 차분한 호흡으로 자율신경을 조절. 불면증이나 변비 같은 몸과 마음의 불편감이 개선된다.
전두전야를 활성화하는 방법
이제, 짜증이나 갱년기 증상을 완화해 주는 방법을 알아보자. 준비로, 양손 엄지손가락을 제외한 다른 손가락끼리 마주 껴서 깍지를 낀다.
(1) 손바닥 밑 부분을 이마에 대기
깍지 낀 손의 손바닥 밑 부분을 눈썹 끝(미간 부근) 위쪽에 대고, 코로 숨을 들이쉰다.
(2) 손을 안쪽으로 모아 이마에 압력 가하기
입으로 숨을 내쉬면서, 손바닥 밑부분을 안쪽으로 모아 이마를 꾹 눌러 줍니다. (1)~(2)를 1분 동안 반복하자.
이렇게 이마 마사지를 하면 어떤 효과가 있을까?
감정 진정 : 뇌의 산소 부족이 해소되어 전두전야가 활성화되고, 편도체의 폭주를 억제해 감정 기복을 누그러뜨린다. 생각도 안정되어 머리가 맑아진다.
갱년기 증상 완화 : 뇌 혈류가 촉진되고 자율신경이 정돈되면서 여성 호르몬 균형도 잡힌다.
무기력함이나 피로감 해소 : 뇌가 이완되면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 과잉 분비가 줄어들어, 몸과 마음의 피로감이 완화된다.
마음을 더 편하게 만드는 습관
상온 물이나 따뜻한 물을 자주 마시자
인체의 70%는 수분이므로, 수분 섭취는 몸과 마음을 정돈하는 데 매우 중요합니다. 차보다는 상온의 물이나 따뜻한 물(백차)을 마시는 것이 좋아요. 차가운 물로 장(腸)을 차갑게 하면, 장에서 분비되는 행복 호르몬 ‘세로토닌’이 줄어들 수 있으므로 주의하세요!
컵의 밑바닥에 손을 대고 마시기
마실 때, 컵 바닥에 손을 대면 몸의 중심축이 안정되어 마음도 안정된다. 바쁠 때라도 물을 마실 때 잠시 일손을 멈추고, 두 손으로 컵을 받쳐 들어 마셔 보자.
잠들기 1시간 전, 블루라이트 차단
스마트폰이나 태블릿에서 나오는 블루라이트를 보면 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비가 억제되어 수면의 질이 떨어진다. 밤에 화장실에 자주 깨는 사람도, 스마트폰 탓에 자율신경이 흐트러져 요의를 더 자주 느낄 가능성이 있다. 자기 전 1시간은 스마트폰과 거리를 두자.
바쁠수록 천천히 움직이기
업무 중에는 다양한 할 일에 쫓겨 교감신경이 우세해지기 쉽다. 특히 해야 할 일이 많으면 조바심과 긴장이 심해 실수도 잦아지기 마련. 이럴 때일수록, 일부러 평소 절반 속도로 움직여 부교감신경이 우세해지도록 해보자. 천천히 움직이면 호흡이 깊고 안정되며, 차분히 작업을 진행할 수 있으므로 오히려 실수가 줄어 결과적으로 효율이 높아진다.