고구마는 몸에 좋다는 이미지가 강하다. 포만감도 있고, 달달해서 간식처럼 먹기에도 좋다. 그래서 다이어트할 때 아예 밥 대신 고구마를 챙기는 사람도 많다. 그렇다면 고구마 다이어트를 시작할 때, 정말 매일 먹어도 괜찮을까. 결론부터 말하면, 적당한 양을 지켜 먹는다면 매일 먹는 것 자체는 큰 문제가 없다. 다만 많이 먹는 순간, 고구마는 탄수화물 비중이 높은 식품이라, 양 조절 없이 계속 먹으면 칼로리와 당질이 빠르게 쌓일 수 있다.
고구마 다이어트 하루에 어느 정도가 적당할까
실제로 식단에 넣을 때는 하루 100~200g 정도, 그러니까 보통 크기 고구마 반 개에서 한 개 정도로 보는 게 무리가 적다. 너무 애매하게 느껴질 수 있는데, 국내 자료를 보면 생고구마 100g에는 열량 128kcal, 당질 30.3g, 식이섬유 0.9g, 칼륨 429mg이 들어 있다. 한두 개쯤 가볍게 먹는다고 생각해도 금세 탄수화물 섭취가 커질 수 있다. 그래서 고구마를 먹을 때는 “좋은 음식이니까 많이 먹어도 괜찮다”보다 “주식 양을 대신하는 식품이다”라고 보는 쪽이 더 정확하다.
많이 먹으면 왜 문제가 될까
고구마를 과하게 먹으면 가장 먼저 걸리는 부분은 체중이다. 고구마는 밥보다 무조건 가볍다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 전분 비중이 높다. 밥을 먹고 또 고구마를 간식처럼 더하면 총열량이 쉽게 올라간다. 결국 다이어트를 위해 먹기 시작했는데 오히려 살이 붙는 흐름이 만들어질 수 있다.
배가 더부룩해지거나 가스가 차는 것도 흔한 일이다. 고구마에는 식이섬유가 풍부하고, 장까지 내려가는 소화 잔여물도 적지 않다. 이게 장내 세균의 먹이가 되면서 가스가 많이 생길 수 있다. 평소 장이 예민한 사람이라면 배에 힘이 차고 방귀가 잦아졌다고 느끼기 쉽다. 변비에도 좋다고 알려져 있지만, 많이 먹는다고 무조건 장이 편해지는 건 아니다. 수분 섭취가 부족한 상태에서 식이섬유만 늘어나면 오히려 변이 딱딱해지거나, 반대로 장이 민감한 사람은 설사로 이어질 수 있다.
그런데 왜 다이어트 식품으로 자주 꼽힐까
이 지점이 고구마의 재미있는 부분이다. 양만 맞추면 분명 장점도 많다. 우선 식이섬유가 있어 포만감이 오래 간다. 게다가 칼륨이 많아 짠 음식을 자주 먹는 사람에게는 붓기 관리에도 도움이 될 수 있다. 농촌진흥청 자료에서도 고구마는 칼륨이 풍부하고, 껍질째 먹는 편이 영양을 더 잘 살릴 수 있다고 설명한다.
| 조리방법 | GI 값 |
|---|---|
| 굽기(군고구마) | 79~94 |
| 찌기(찐 고구마) | 70.8 전후 |
| 삶기(삶은 고구마) | 40~50 |
| 튀기기(고구마튀김) | 57.7 전후 |
혈당 관리 측면에서도 조리법만 잘 고르면 괜찮다. 대한비만학회와 국내 보도에 인용된 당뇨 관련 자료를 보면, 고구마의 GI는 조리 방식에 따라 꽤 달라진다. 찐 고구마나 삶은 고구마는 대체로 40~50대, 생고구마는 61 안팎, 군고구마는 80 전후까지 오른다. 같은 고구마라도 굽느냐 찌느냐에 따라 식후 혈당 반응이 크게 달라진다.
고구마 다이어트할 때는 이렇게 먹는 편이 낫다
고구마 다이어트를 시작하고 싶다면 더해서 먹지 말고 바꿔서 먹어야 한다. 밥, 빵, 과자 위에 고구마를 추가하는 방식은 실패하기 쉽다. 차라리 밥 일부를 고구마로 바꾸거나, 달달한 간식 대신 찐 고구마를 넣는 편이 훨씬 낫다. 그렇게 해야 총열량이 덜 흔들린다.
조리법은 가능하면 군고구마보다 찐 고구마나 삶은 고구마가 좋다. 굽는 과정에서는 전분이 더 달게 느껴지는 형태로 바뀌고 혈당지수도 올라가기 쉽다. 반면 찌거나 삶으면 상대적으로 완만하다. 껍질째 먹는 것도 도움이 된다. 국내 자료에서는 껍질 쪽에 칼슘과 식이섬유, 각종 기능성 성분이 더 살아 있다고 설명한다. 깨끗이 씻어 조리할 수 있다면 굳이 벗기지 않는 편이 낫다.
한 번 익힌 뒤 식혀서 먹는 방법도 생각해볼 만하다. 식은 고구마에는 저항전분이 늘어나 장까지 내려가는 비율이 높아지고, 혈당 상승도 조금 더 완만해질 수 있다. 그래서 다이어트를 염두에 둔다면 따끈한 군고구마만 고집하기보다, 차갑게 식힌 찐 고구마를 간식처럼 활용하는 방법도 괜찮다.
다이어트 중에도 부담이 덜한 활용법
고구마를 매일 먹는다면 조리도 단조롭지 않게 바꾸는 편이 좋다. 레몬즙과 약간의 버터를 더해 가볍게 볶으면 디저트 같은 느낌으로 먹기 좋고, 토마토와 양파를 넣어 수프로 끓이면 한 끼 식사로도 든든하다. 껍질째 썰어 살짝 구워 스위트포테이토처럼 먹는 방법도 있다. 중요한 건 설탕, 시럽, 버터를 과하게 올려서 원래의 장점을 지워버리지 않는 것이다. 달콤한 맛이 당길 때도 “고구마를 먹었다”보다 “고구마에 뭘 더했는가”가 결과를 더 크게 바꾼다.
고구마는 매일 먹어도 되는 음식이다. 다만 아무 생각 없이 먹으면 금세 과해진다. 몸에 좋다는 이유만으로 두세 개씩 먹거나, 밥 먹고 후식처럼 더하는 순간 다이어트 식품이 아니라 탄수화물 간식이 된다. 반대로 하루 100~200g 정도를 지키고, 찌거나 삶아서, 가능하면 껍질째 먹고, 밥이나 과자를 대신하는 방식으로 활용하면 꽤 괜찮은 선택이 된다.
고구마는 살을 빼게 해주는 마법의 음식은 아니다. 그렇다고 다이어트의 적도 아니다. 결국 차이를 만드는 건 고구마 자체보다, 얼마나 먹는지, 어떻게 먹는지다.