16시간 공복
16시간 다이어트는 하루 24시간 가운데 16시간을 공복으로 보내고, 남은 8시간에만 식사를 하는 방식이다. 이때 세포 내 재활용 시스템인 ‘오토파지’가 활성화된다는 특징이 있다. 단식 기간 동안에는 소화 활동이 멈추면서 노폐물 분해와 세포 회복이 진행되는데, 기본적인 패턴은 밤 8시에 식사를 마치고 다음 날 정오까지 단식을 유지하는 것이다.
먼저 단식할 시간을 명확히 정한다. 예컨대 밤 8시에 식사를 마쳤다면 다음 날 낮 12시까지가 공복 시간이다. 이 시간에는 고형식을 피하고 물·따뜻한 물·무가당 음료로 수분을 충분히 섭취한다. 위장을 쉬게 하면서 오토파지가 활성화돼 신진대사가 오르고 해독 작용도 기대할 수 있다.
식사 가능한 8시간의 범위를 미리 정해 두는 것이 핵심이다. 보통 낮 12시부터 밤 8시까지로 잡고, 이 시간 안에 필요한 영양을 골고루 섭취한다. 폭식은 금물이며, 하루 2~3회로 나누어 단백질·비타민·양질의 지방을 균형 있게 챙긴다. 식사 시간을 의식적으로 관리하면 다이어트 효과가 한층 높아진다.
긴 공복 덕분에 위‧장이 충분히 휴식해 소화 기능이 좋아지고, 변비 완화에도 도움이 된다.
체내 에너지원이 당에서 지방으로 전환돼 지방이 더 잘 연소되고, 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀐다.
세포 재생·수리를 촉진해 피부 개선, 노화 예방 효과도 기대할 수 있다.16시간 다이어트는 겉모습뿐 아니라 장기와 세포 수준에서 건강을 가꿔 주는 방법이다.
공복이 길어지면 스트레스나 초조함을 느껴 폭식을 부를 수도 있다. 또 공복 상태에서 탄수화물을 갑자기 많이 먹으면 ‘혈당 스파이크’가 생겨 혈관에 부담을 줄 위험이 있다. 이런 부작용을 줄이려면 식사 관리와 무리 없는 운용이 필수다.
1) 저녁 20시까지 식사, 다음 날 아침 거르기 20시 이후 금식 → 다음 날 12시에 첫 식사 수면 시간을 공복에 포함해 부담이 적다. 아침 공복이 힘들면 무가당 음료로 허기를 달랜다.
2) 저녁 18시까지 식사 18시 금식 → 다음 날 10시 이후 첫 식사 3끼를 비교적 균형 있게 챙길 수 있어 아침형 생활자에게 적합. 직장‧가족 일정이 맞지 않으면 지속이 어려울 수 있다.
3) 점심 생략형 아침·저녁만 먹고 점심은 거른다 아침형 생활자에게 편하지만, 낮 동안 허기가 길어 집중력 저하 가능성이 있다. 무가당 음료 활용이 필수.
주 1회만 시도 : 처음이라면 주말에 한 번부터 시작해 몸을 적응시킨다.
주말 집중형 : 주말에 생활 리듬을 조정하기 쉬운 사람에게 추천.
격일제 : 월·수·금만 단식하고 나머지 날은 평소대로 먹는다. 매일 단식이 어렵다면 효과적으로 지속할 수 있는 패턴이다.
| 식품 | 이유 | 섭취 팁 |
|---|---|---|
| 견과류 | 불포화지방·비타민 E·마그네슘 풍부, 소량으로도 포만감 | 무염‧무가당 제품을 한 줌(20~30g) 정도만 |
| 플레인 요거트 | 프로바이오틱스가 장 건강에 도움, 단백질 공급 | 달콤함이 필요하면 베리류를 약간 첨가 |
| 물·따뜻한 물·무가당 탄산수 | 칼로리 없이 수분 보충, 탄산은 포만감↑ | 커피·주스는 당·카페인 과다 섭취 우려 |
| 저당 스무디 | 채소·과일로 비타민·식이섬유 보충, 허기 완화 | 시판 제품보다 직접 만들어 당분을 조절 |
단식 후 첫 끼에서 과도한 당류는 피하고, 생채소·단백질·복합탄수화물 순으로 섭취해 혈당을 완만하게 올린다.
물‧따뜻한 물‧무가당 탄산수로 탈수를 방지하고 허기를 완화한다.
알코올 분해가 우선되면 지방 연소가 늦어진다. 꼭 마셔야 한다면 식사 가능 시간대에 적당량만
16시간 다이어트는 하루 16시간 공복, 8시간 식사를 기본으로 해 위‧장을 쉬게 하고 변비 개선, 체지방 감소를 돕는다. 주말이나 격일제로 시작하면 부담 없이 도전할 수 있다. 다만 공복 스트레스와 혈당 급상승에 유의해야 하며, 수분 섭취와 알코올 절제가 중요하다. 올바른 방법으로 16시간 다이어트를 실천해 건강한 체중 관리에 도전해 보자.
여름철이면 어김없이 찾아오는 것이 갑작스러운 천둥 번개다. 문제는 우리가 무심코 하는 행동 하나가 큰 사고로…