쑥갓의 효능과 요리법 생으로 먹을까, 데쳐 먹을까?

쑥갓은 겨울철 밥상에 자주 등장하는 대표적인 녹황색 채소로, 베타카로틴 4500μg(마이크로그램)을 함유한 건강 식재료다. 이번 글에서는 쑥갓을 비롯한 청경채와 시금치의 생과 데친 상태에서의 영양 비교를 살펴보고, 쑥갓을 활용한 간단한 요리법도 소개한다. 쑥갓의 매력을 제대로 느낄 수 있는 다양한 방법을 알아보자.

 

생과 데친 쑥갓, 영양 성분 차이

 

쑥갓은 조리 방법에 따라 영양 성분이 달라진다. 특히 데쳤을 때와 생으로 먹었을 때의 차이가 뚜렷합니다(식용 부분 100g 기준).

• 데쳤을 때 증가하는 성분
  • 비타민 A(레티놀 활성당량)
  • 비타민 K

• 데쳤을 때 감소하는 성분(이는 수용성 성분이 물에 녹아나기 때문)
  • 엽산
  • 칼륨

 

쑥갓 vs 청경채 vs 시금치 영양 비교

 

쑥갓, 청경채, 시금치의 생과 데친 상태에서의 영양 성분을 비교해보면 아래와 같다.

생 상태

• 쑥갓은 비타민 A 함량이 380μg으로, 세 가지 채소 중 가장 많다.
• 또한, 비타민 K, 엽산, 철분 함량은 시금치에 버금간다.

데친 상태

• 쑥갓은 비타민 K 함량이 460μg으로 가장 높다.
• 또한, 비타민 A, 엽산, 칼륨 함량은 청경채보다 많아 겨울철 채소로 훌륭한 선택지다.

 

쑥갓 특유의 향, 어디에서 비롯될까?

 

쑥갓의 독특한 향기는 α-피넨과 페릴알데하이드를 비롯한 약 10가지의 휘발성 방향 성분에서 나온다. 이들 에센셜 오일은 쑥갓의 잎과 줄기에 풍부하게 포함되어 있어 강한 향과 맛을 더한다. 이러한 특성 덕분에 쑥갓은 요리에서 풍미를 더하는 재료로 사용된다.

 

쑥갓을 활용한 간단한 요리법

 

쑥갓은 생으로 샐러드에 넣어 먹거나, 살짝 데쳐 나물로 만들어 먹는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 여기 몇 가지 간단한 레시피를 소개한다.

 

생으로 먹는 쑥갓 샐러드: 참치 드레싱

 

 

재료 (4인분):

• 쑥갓: 200g(1봉지)
• 참치캔: 70g(1캔)
• 진간장: 1큰술
• 식초: 1큰술
• 올리브오일: 1큰술
• 소금, 후추: 약간

만드는 법:

1. 쑥갓을 깨끗이 씻은 뒤 잎만 떼어내고(딱딱한 줄기는 제외) 준비한다.
2. 참치캔의 기름을 빼고, 진간장, 식초, 올리브오일, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 준비한 쑥갓과 참치를 드레싱에 섞어주면 완성.

 

데친 쑥갓 나물: 김과 함께

 

 

재료 (2인분):

• 쑥갓 : 160g(1봉지)
• 구운 김: 1/4장
• 멸치젓 : 1큰술
• 참기름 : 1/2작은술
• 간장 : 1작은술
• 생강 간 것 : 기호에 따라

만드는 법:

1. 쑥갓을 살짝 데친 뒤 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 멸치젓은 미리 헹궈 염분을 제거한다.
3. 참기름과 간장을 섞은 뒤 쑥갓과 멸치젓을 넣고 버무린다.
4. 마지막으로 생강 간 것을 추가하면 완성.

 

본격적인 쑥갓 나물: 버섯과 함께

 

 

재료 (4~5인분):

• 쑥갓: 400g(2봉지)
• 생표고버섯: 5개
• 팽이버섯: 160g(2팩)

양념 [A]:

• 육수(다시마나 멸치 국물): 1000ml
• 연간장: 100ml
• 소금: 약간
• 맛술: 100ml

만드는 법:

1. 쑥갓의 잎과 줄기를 나눠 준비한다.
2. 끓는 물에 소금을 넣고, 잎과 줄기를 각각 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
3. 표고버섯은 팬에서 약한 불로 굽고, 팽이버섯은 적당히 썬다.
4. 냄비에 [A] 양념을 넣고 끓인 뒤 버섯을 넣어 살짝 익힌다.
5. 쑥갓을 넣어 양념이 잘 배도록 섞고 한 시간 이상 숙성시킨 뒤 접시에 담아 낸다.

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