다이어트 채소 아스파라거스 칼로리는 얼마나 될까?

봄부터 초여름까지 제철을 맞은 아스파라거스는 마요네즈에 찍어 먹거나 베이컨에 돌돌 말아 구워 먹는 등 다양한 방식으로 활용될 수 있다. 맛있게 즐기면서 건강에 관심이 있는 사람들이라면 문득 궁금해질 것이다. 내가 먹고 있는 이 아스파라거스 칼로리는 얼마나 될까? 또 건강에는 어떤 좋은 점이 있을까?

다이어트에 도움이 되는 대표 다이어트 채소인 아스파라거스에 대해 칼로리부터 영양 효능까지 하나씩 알아보겠다.

 

아스파라거스 칼로리는 100g당 21kcal의 초저칼로리 채소

아스파라거스는 칼로리가 낮은 채소다. 보통 굵기에 따라 차이는 있지만, 100g (중간 크기 56줄기 정도)당 약 21kcal 정도에 불과하다. 한 줄기에 대략 45kcal 수준이니, 몇 개를 먹어도 칼로리 부담이 거의 없다. 식감은 아삭하고 포만감도 줘서 다이어트 식단에 안성맞춤인 채소다. 다만 아스파라거스 자체는 저칼로리여도 함께 곁들이는 재료에 따라 전체 칼로리는 높아질 수 있다.

예를 들어 아스파라거스 100g에 아래 재료를 곁들였을 때의 대략적인 총 칼로리는 다음과 같다.

아스파라거스 + 치즈 30g: 약 115kcal
아스파라거스 + 마요네즈 1큰술: 약 101kcal
아스파라거스 + 버터 1큰술: 약 105kcal
아스파라거스 + 참깨 드레싱 1큰술: 약 81kcal

위 조합들 중에는 치즈를 추가한 아스파라거스가 약 115kcal로 가장 열량이 높다. 마요네즈나 버터에 볶아 먹는 경우도 생각보다 칼로리가 올라가니, 다이어트 중이라면 이러한 수치를 참고해서 섭취량을 조절하면 된다.

아스파라거스의 영양 효능: 아스파라긴산부터 루틴까지

낮은 칼로리뿐 아니라 아스파라거스 효능도 빼놓을 수 없다. 특히 많이 들어 있는 아스파라긴산은 아미노산의 일종으로, 아스파라거스에서 처음 발견되어 이름도 여기서 따온 성분이다. 아스파라긴산은 체내에서 에너지 생성을 활발하게 하고, 필요에 따라 신경전달물질의 원료로도 쓰이는 아미노산이다.

콩나물에도 이 성분이 많이 들어 있어 숙취 해소에 콩나물국이 좋다는 말이 있을 정도로, 피로 해소와 활력 증진에 도움이 되는 물질이다. 아스파라거스를 먹으면 감칠맛이 나는 것도 바로 이 아스파라긴산 덕분이다. 참고로 아스파라긴산은 아스파라거스 외에도 여러 식재료에 들어 있는데, 콩이나 콩나물 같은 콩류, 육류 등에 특히 풍부하며, 일부 과일에도 소량 포함되어 있다. 과일 중에서는 포도에 비교적 적은 양의 아스파라긴산이 들어 있다고 한다.

아스파라거스에는 비타민과 미네랄도 골고루 들어 있지만, 그중에서도 루틴이라는 성분이 하나 더 있다.루틴은 폴리페놀 계열의 항산화 성분으로, 모세혈관을 튼튼하게 만들어 혈액순환을 돕고 혈관 건강에 이롭다.

아스파라거스의 바로 위쪽의 ‘순’ 부분, 끝부분에 가장 풍부하게 들어있는데, 아스파라거스를 삶아서 먹어보면 끝부분이 특히 달고 감칠맛이 도는데, 앞서 말한 아스파라긴산과 함께 이 루틴도 끝부분에 집중되어 있기 때문이다. 맛도 좋고 건강에도 좋으니, 아스파라거스를 손질할 때 너무 아까운 윗부분을 잘라 버리지 말고 꼭 끝까지 섭취하자.

REFERENCE