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눈 건강, 몇 살부터 관리해야 할까? 35세 45세 60세 연령별 시력 보호법

눈 건강

나이가 들면서 눈 건강에 대한 고민이 늘어나는 것은 피할 수 없는 현실이다. 가까운 글자가 점점 흐려지고, 야간 운전이 어려워지며, 어느 날 문득 눈앞에 검은 점이 떠다니는 경험을 할 수 있다. 그러나 대부분의 사람들은 이런 변화를 나이가 들면 당연히 겪는 문제라며 방치하다가, 나중에야 후회하는 경우가 많다.

눈 건강을 지키기 위해 언제부터, 어떤 대비를 해야 할까? 각 연령대별로 실천할 수 있는 방법을 정리했다.

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35세 이후 – 당뇨병 망막증을 조심해야 한다

35세가 넘으면 눈 건강과 직접적으로 관련이 있는 질환 중 하나가 당뇨병 망막증이다. 당뇨망막증은 진행되면 실명으로 이어질 수 있는 위험한 질환으로, 당뇨병 환자의 10명 중 1명은 시력 저하를 경험한다는 통계도 있다.

이를 예방하려면 혈당 관리를 철저히 해야 한다. 식습관 전반을 조절할 필요가 있다. 특히 식사 후 급격한 혈당 상승을 막는 것이 중요하다.

식습관 관리법

단백질과 비타민을 충분히 섭취하고, 탄수화물 섭취량을 조절할 것
야채를 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 후 탄수화물을 섭취하는 ‘vegetable first’ 방식 적용
식후 혈당 상승을 최소화하기 위해 GI(혈당지수)가 낮은 음식을 선택할 것

예시 식단

아침 – 컷 야채, 무설탕 커피, 버터 & 치즈 바른 빵
점심 – 컷 야채, 샐러드 치킨, 주먹밥 (때론 생략)
간식 – 무염 믹스너트, 고함량 카카오 초콜릿
저녁 – 원하는 음식, 단 먹는 순서를 지키기

40세 이후 – 녹내장을 조심하라

40세 이후부터는 녹내장 발병 위험이 급격히 증가한다. 녹내장은 눈의 시신경이 서서히 손상되면서 시야가 좁아지는 질환으로, 문제는 초기 자각 증상이 거의 없다는 점이다. 따라서 정기적인 안과 검진을 통해 조기에 발견하는 것이 무엇보다 중요하다.

예방을 위한 검진 습관

매년 한 번 안압 검사 및 시야 검사를 받을 것
시야가 좁아지는 느낌이 들거나, 한쪽 눈이 유난히 피로하다면 즉시 안과 방문

녹내장은 조기 발견이 가장 중요하기 때문에, 이상을 느끼지 않더라도 정기 검진을 받는 것이 좋다.

45~60세 – 노안과 하체 근력 저하를 함께 대비해야 한다

45세 이후에는 거의 모든 사람이 노안을 경험하게 된다. 가까운 글씨가 잘 보이지 않고, 책을 점점 멀리해야 글씨가 선명하게 보이기 시작하는 변화가 나타난다면 노안이 시작된 것이다.

노안을 방치하지 않으려면

돋보기 안경 사용을 주저하지 말 것
초점 조절 훈련을 통해 눈 근육을 단련할 것(먼 곳과 가까운 곳을 번갈아 가며 보기)

한편, 노안과 함께 하체 근력 감소도 신경 써야 한다. 눈 건강과 무관해 보일 수 있지만, 하체 근력이 떨어지면 전반적인 노화 속도가 빨라지고 혈액순환이 저하되면서 눈에도 부정적인 영향을 미친다.

근력 유지를 위한 습관

스쿼트, 계단 오르기 등 하체 근력 운동을 꾸준히 할 것
단백질 섭취를 늘려 근육 감소를 방지할 것

근육량이 줄어들면 신진대사와 혈액순환이 저하되어, 눈뿐만 아니라 신체 전체의 기능이 떨어질 수 있다.

50대 – 비문증과 망막박리에 주의해야 한다

50대에 들어서면 비문증(날파리증)과 망막박리 위험이 증가한다. 비문증은 시야에 작은 점이나 실선 같은 그림자가 떠다니는 증상으로, 망막 앞쪽의 유리체(눈 속 젤리 같은 조직) 변화로 인해 발생한다. 비문증 자체는 큰 문제가 되지 않는 경우가 많지만, 갑자기 점이 많아지거나 시야가 가려지는 증상이 나타나면 망막열공(망막에 구멍이 생김)으로 진행될 가능성이 높으므로 즉시 안과 검진을 받아야 한다.